Voici la présentation de 6 aliments pour perdre de la graisse ! Brisons la glace immédiatement, aucun aliment ou remède miracle ne permettent de brûler du gras. Le fitness c’est un mode de vie. Notre corps reflète directement les bonnes ou mauvaises habitudes que nous avons au quotidien.
Ce qui compte réellement dans les aliments que l’on consomme pour perdre de graisse c’est le niveau de satisfaction engendré. Par exemple, mangez 500 kcal de pommes de terre sera plus rassasiant que 500 kcal de pain. Vous avez pris 500 cal mais le rapport calories consommées/satiété est différent. C’est la raison pour laquelle que si vous mangez les 6 aliments cités dans cet article vous allez perdre de la graisse.
Si vous mangez des aliments plus rassasiants et nutritifs forcément à la fin de la journée vous consommerez moins de calories. Cela n’empêche pas de se faire plaisir de temps en temps avec des aliments bannis par le fitness traditionnel. Beaucoup de personnes comme mon père par exemple, ne peuvent pas faire leur repas du soir sans un petit verre de vin. Mais cela ne veut pas dire que le fitness n’est pas pour eux. Du moment que votre routine comprend majoritairement des bonnes choses, il n’y a aucune raison de se priver des bonnes choses que notre ère met à notre disposition. C’est une question d’équilibre et d’avoir une auto-discipline pour prendre un verre de vin et pas 10.
Réduction de graisse et construction musculaire
Si vous cherchez à prendre du poids, n’oubliez pas de prendre du muscle par la même occasion ! Je suis très investi envers les personnes de ma génération qui tourne autour de la quarantaine et c’est vraiment important. C’est comme ça que l’on lutte contre le déclin physique du à l’âge et cela, que l’on soit un homme ou une femme. C’est vraiment ce qui m’a permis de changer ma composition corporelle et de retrouver des hauts niveau d’énergie à pratiquement 40 ans ! J’en parle largement dans cet article qui pourrait vous intéresser !
Toujours est-il que les aliments contenant des protéines seront plus rassasiants. De plus, ils auront comme avantage de convertir votre entraînement en muscle ! Une fois que vous y parvenez, cela forme un cercle vertueux, car une masse musculaire maigre accrue amène votre corps à brûler plus de calories et de graisses au repos.
Comment être sur de perdre de la graisse ?
C’est la principale chose à retenir car peu importe votre alimentation ou régime que vous voulez mettre en place, vous devez être en déficit calorique pour perdre de la graisse. Manger que des protéines ou supprimer les glucides n’ont d’effet que sur la satiété et par conséquent manger moins et créer un déficit calorique. Sauf que le corps a besoin de nutriments et de vitamines pour fonctionner et ce genre de régime peut détruire vos niveaux hormonaux et votre mental.
La bonne méthode c’est de garder votre alimentation du moment naturelle, tout en essayant d’ajouter un maximum de produits nutritifs et rassasiants. Si votre petit verre de vin fait partie du voyage, gardez-le, mais vous verrez que naturellement vous allez vouloir mettre de la consistance dans votre alimentation.
C’est par exemple le concept des recettes brûleuses de graisses. Je les ai construites autour de mes plats préférés, vous pouvez les télécharger ici ! Elles sont rassasiantes, nutritives et je les mange la plupart du temps.
Maintenant, votre déficit calorique doit avoir une logique sur le long terme. Ce déficit doit vous faire du bien et non vous rendre fou comme ce pauvre Joaquim Phoenix. Pour son rôle dans le film Joker, il a perdu 20kg très rapidement, mais le retour du bâton était violent !
Le corps n’aime pas être maltraité et rend généralement coup pour coup. Si vous utilisez notre calculateur dans les outils offerts, vous verrez que vous ne serez pas affamé. Car c’est la vision long terme du fitness, un long chemin agréable est à 99% des fois plus rapide.
Compter ses calories pour refaire son éducation alimentaire
Compter ses calories peut paraitre contraignant mais c’est vraiment une des clés importantes lors d’une transformation physique. Cela permet de reprendre conscience de son alimentation en gravant dans son cerveau la valeur en calories de votre nourriture. Vous verrez que cela a un impact très fort sur vos habitudes alimentaires. J’avais fait une vidéo sur TikTok demandant combien de calories une cuillère à soupe d’huile représentait et pas beaucoup de personnes le savait.
Une cuillère à soupe d’huile d’olive c’est environ 120 calories. Pour ceux qui mettent l’huile à la louche c’est beaucoup de calories consommées sans même s’en apercevoir. Lorsque vous commencez à compter vos calories, vous ouvrez littéralement les yeux sur votre alimentation. Essayez juste une semaine ou deux et revenez mettre un commentaire sur vos impressions. De plus, j’ai fait pour vous un guide pour utiliser MyFitnessPal une application permettant de compter simplement son alimentation, grâce à ce guide vous gagnerez certainement du temps !
Top 6 des aliments pour perdre de la graisse
Bon c’est parti ! Voici les 6 aliments ou familles d’aliments que j’ai sélectionné pour perdre la graisse. S’ils constituent une grande partie de votre alimentation, forcément il y aura moins de place pour le reste.
1- La viande
La viande contient principalement des protéines et joue un grand rôle dans la satiété. Le régime Ducan pour ceux qui connaissent, était basé sur une consommation exagéré de viande. Il fonctionnait très bien car forcement la viande étant très rassasiante la faim n’était pas un problème même en déficit calorique. Cependant le corps ayant besoin de nutriments essentiels pour son bon fonctionnement beaucoup de personnes ont eu des problèmes de santé.
Pour une personne sédentaire 0,8 à 1g de protéine par kg de poids sont largement suffisants. Pour une personne qui sollicite ses muscles 1,8g de protéine par kg de poids de corps est le ratio idéal. N’oubliez pas qu’il faut laisser la place aux graisses et aux glucides. Ceux-ci sont les garants de bons niveaux hormonaux et d’une bonne clarté mentale. J’essaye néanmoins de prendre la moins grasse possible et de préférence de la viande pâturage. Cela garantit que la bête n’a pas reçu d’antibiotique ou d’hormone en tous genres dans son alimentation.
Avoir de la viande ou du poisson à chaque repas est une bonne chose pour être satisfait. De plus cela vous fournira les protéines nécessaires pour développer convenablement votre masse musculaire. Si vous ne mangez pas de viande, trouvez des protéines végétales pour avoir un bon équilibre en protéines dans votre corps. J’avais d’ailleurs fait un article sur le sujet que vous pouvez lire ici !
2- Le poisson (saumon, thon, etc.)
Le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité. Cela en fait un excellent choix pour garnir votre assiette. L’acide gras oméga-3 contenu dans les poissons gras favorise également la réduction de la production de cortisol (l’hormone du stress) dans l’organisme. Ainsi, il pourrait contribuer à réduire le stockage des graisses dans votre corps au fil du temps.
Il a également été associé à une production accrue de sérotonine dans l’organisme, ce qui permet de contrôler l’appétit et de se sentir de meilleure humeur. Cela pourrait être bénéfique pour vous aider à vous entraîner à la salle de sport.
Le poisson gras est également un excellent aliment pour la construction musculaire. En raison de sa teneur élevée en protéines, il incite votre corps à transformer les aliments en énergie pour brûler plus rapidement les graisses. D’ailleurs je considère les restaurants Japonais comme étant les plus appropriés pour manger sainement et se faire plaisir en même temps. Le poisson cru et le riz sont vraiment des aliments nutritifs et rassasiants parfaits pour donner à notre corps tout ce qu’il faut sans exploser ses calories. Attention néanmoins à ne pas abuser des fritures !
Outre ses avantages pour la perte de graisse et la construction musculaire, le poisson présente également plusieurs autres avantages pour la santé. Une alimentation riche en poisson peut être bénéfique pour votre peau, votre cœur et votre système immunitaire.
3- Les oeufs
Mon aliment préféré. L’œuf est un aliment clé pour toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids ou prendre du muscle. L’intérêt nutritionnel de cet aliment vient surtout du fait qu’il contient beaucoup de protéines qui sont riches en acides aminés essentiels (environ 8 acides aminés dont certains essentiels). Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par le corps, ils doivent donc être apportés grâce à l’alimentation.
Les protéines contenues dans les œufs sont des protéines de référence, il faut savoir également qu’un œuf d’environ 60 g (de taille moyenne) contient 7 g de protéines. 2 œufs moyens apportent la même quantité de protéines que 100 g de poisson ou 100 g de viande.
L’oeuf a été l’aliment essentiel de ma transformation physique. C’est pour moi le meilleur aliment pour perdre de la graisse. D’un homme à pizza je suis passé à un homme à omelette 😉 En fait l’omelette est telle une pizza, car nous pouvons la faire à notre image mais beaucoup plus rassasiante et nutritive. Pour environ 700 calories le midi, une omelette bien composée sera capable de vous tenir satisfait jusqu’au repas du soir sans problème. Voici mes plus belles compositions !
4- Les fruits de mer
L’aliment Maverick par excellence. Les fruit de mer représentent le plus grand rapport calories consommées/protéines. Si vous aimez les fruits de mer, ne vous en privez pas et d’ailleurs ce sont d’excellents coupe faim. Entre autres, vous avez les crevettes, le calamar ou le poulpe, si vous comptez vos calories vous serez surpris de leur valeur énergétique.
Chargé en nutriments et en vitamines il sont également très bons pour la santé.
5- Produits laitiers entiers
Les produits laitiers entiers ont eu mauvaise presse et ont été considérés comme mauvais pour la santé pendant longtemps. À l’époque, beaucoup pensaient que les produits laitiers allégés constituaient une alternative plus saine aux produits laitiers complets. Cependant, c’était avant que les scientifiques ne réalisent que les produits laitiers entiers contenaient les graisses nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
Les produits laitiers entiers contiennent des graisses essentielles et sont plus rassasiants, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps. Par conséquent, les produits laitiers gras peuvent favoriser la construction musculaire sans augmenter la masse graisseuse. Les produits laitiers allégés, en revanche, favorisent les mauvaises habitudes alimentaires, car ils sont moins rassasiants.
6- Les pommes de terre ou patate douce
En France nous adorons la pomme de terre et l’idée de pouvoir maigrir en la consommant n’est pas un mythe. De mauvaise réputation, elle fait partie des aliments pour perdre de la graisse efficacement. Consommée sous forme de frites comme n’importe quel aliment trempé dans l’huile, elle fera exploser vos calories. Mais cuisinée de la bonne manière, avec un ajout de matière grasse contrôlé, elle remplira les propriétés parfaites pour votre transformation physique !
Les pommes de terre sont absolument fantastiques car non seulement elles sont l’une des sources de glucides féculents les plus nourrissantes au monde, mais elles sont également très riches en vitamine C, vitamine B6, manganèse et potassium. Je noterai qu’elles n’ont pas un indice glycémique aussi bas que les patates douces, mais cela n’a même pas d’importance ! J’accompagne la plupart de mes repas de 500g de pommes de terre (400 calories).
Oubliez l’indice glycémique, supprimez-le ! Ce n’est absolument pas pertinent. En aucun cas, l’indice glycémique n’a d’effet sur la perte de graisse. Sans oublier que si vous consommez des pommes de terre avec de la viande et des légumes, les protéines, les graisses et les fibres ralentiront complètement la digestion, ce qui rendra l’indice glycémique dénué de sens.
