Avoir un corps plus musclé, avoir un bon shape et surtout développer sa force grâce à la musculation est tout à fait possible même chez soi. Pour cela vous n’avez pas forcement besoin de construire une salle de musculation chez vous. Certains équipements spécifiques existent afin de pouvoir faire certains exercices ou bien d’augmenter la difficulté de vos entraînements.
Si vous optez pour un entraînement à la maison c’est que vous voulez vous entraîner au poids de corps. Rares sont les personnes pouvant mettre des bancs, les séries d’haltères et de poids, des barres etc chez eux. De plus, une salle de musculation fournira tous les équipements nécessaires et de bonne qualité. Chez Maverick on veut vous rendre plus fort parce que c’est comme cela que l’on devient plus musclé. Par conséquent, vous devez adopter la surcharge progressive. C’est le même principe au poids du corps en augmentant la difficulté d’un mouvement.
Découvrez la méthode et les équipements de base recommandés pour un entraînement efficace à la maison.
Les bienfaits du sport
Pratiquer une activité physique régulière permet de se maintenir en bonne santé sur le long terme, d’améliorer sa condition physique et sa propre force. De plus, la pratique d’une activité physique ou activité sportive régulière lutte efficacement contre le stress, la dépression, l’anxiété et vous permettra de vivre une vie épanouie et sereine.
En optant pour ce mode de vie, vous vous éloignez de différentes pathologies comme les maladies cardiovasculaires, certains cancers, le diabète… Une pratique régulière du sport réduit efficacement le risque de lombalgies, protège contre la perte d’autonomie et améliore le processus de vieillissement des cellules.
Le sport à la maison sans équipements ? Oui, c’est possible !
Libéré des contraintes horaires, faire du sport à la maison est relativement facile. Contrairement à ce que vous pensez, vous n’avez pas besoin de tous les équipements d’une salle de sport pour pouvoir effectuer une activité physique efficace. D’ailleurs, dans la suite de cet article, nous vous proposons quelques équipements indispensables pour démarrer une séance de sport confortable.
Si vous pratiquez le sport à la maison, ne pensez pas pratiquer votre activité physique à votre rythme. Il faut quand même mettre de l’intensité et vous concentrer uniquement sur votre entraînement. Votre corps développera du muscle uniquement si vous le mettez à l’épreuve. Ce qui signifie soulever, pousser et tirer de plus en plus lourd. Vous pouvez lire cet article sur la meilleure méthode pour gagner du muscle, même si les mouvements présentés sont pour la salle d’entraînement !
Devenir plus fort à la maison est donc tout à possible et beaucoup de personnes sous-estiment la difficulté des mouvements au poids de corps. Savoir faire des pistol squat, des tractions ou des pompes à un bras et des pompes en poirier n’a rien de facile. Tout ce dont vous avez besoin c’est d’un plan, un programme d’entraînement et de la bonne volonté. Vous pouvez également obtenir un programme d’un coach, ou suivre des vidéos sur Youtube, qui sauront être tout aussi efficaces.
Les équipements indispensables et leurs utilisations
Pour un entraînement réussi, le mieux reste la salle de sport. Mais vous pouvez programmer un entraînement efficace même chez vous. Pas besoin d’investir dans des appareils de cardio-trainings, des appareils de fitness et des appareils de musculation hors de prix. Faites avec les moyens du bord ou optez pour des matériels de fitness très simples, mais efficaces. Voici une liste non exhaustive des équipements de base pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Les élastiques
Parmi les équipements de musculation indispensables, on note les élastiques. Ils vous offrent la possibilité d’engager vos muscles petit à petit et de choisir la résistance en fonction de votre niveau.
Très faciles à utiliser, elles permettent une remise en forme en douceur, sans traumatiser vos articulations. De plus, elles s’adaptent facilement à divers types d’exercices. Utilisées à bon escient, les bandes élastiques peuvent vous aider à tonifier l’ensemble de votre corps (bras, fessiers, épaules, abdominaux, dos, buste…)
Que vous soyez débutant, amateur ou professionnel, les bandes d’élastiques conviennent à tous les niveaux. Facile à transporter et très pratique à utiliser, vous pouvez vous en servir partout : à la maison, au bureau ou lors de vos promenades dans les parcs.
Une corde à sauter – un équipement incontournable !
La corde à sauter fait partie des entraînements efficaces pour sculpter votre corps. Une discipline très complète, elle stimule presque tous les muscles du corps : jambes, cuisses, fessiers, épaules, dos et toute la sangle abdominale.
Elle sculpte en profondeur, vous aide à renforcer votre système cardiovasculaire et surtout à améliorer votre endurance. En sautant sur place, vous réveillez chaque muscle de votre corps. L’effort demandé est très intense et vous puiserez dans vos réserves. Cela fait de lui un moyen efficace pour perdre du poids et brûler davantage de calories.
Pour des résultats optimaux, il est conseillé de la pratiquer par tranche de deux à cinq minutes et d’effectuer un entraînement de 15 minutes à raison de 2 à 3 fois par semaine si vous êtes en mode perte de masse grasse. L’effort demandé au cours de cette pratique est très intense, c’est la raison pour laquelle il est presque impossible de faire une séance de 15 minutes d’affilée.
Vous pouvez faire de la corde à sauter les jours de non entraînement afin de garder toute votre énergie pour votre séance au poids de corps. L’erreur serait de s’épuiser avant votre séance et d’entamer votre capital force. Ce qui est amusant avec la corde à sauter, c’est d’apprendre de nouveaux mouvements et de faire fonctionner sa motricité.
Un tapis de gym
Si vous pratiquez régulièrement des exercices en position allongée, sur le sol ou à genoux, il vous faut absolument un tapis de gym. Très utile, il s’agit d’un accessoire polyvalent qui vous fera profiter d’un confort sans égal et vous évitera beaucoup de douleurs lors de vos entraînements.
Il permet d’amortir les mouvements répétitifs, ce qui rendra les entraînements de forte intensité beaucoup plus facile et surtout moins nocif pour les articulations. Sécurisant, avec votre tapis de gym, vous ne risquez pas de glisser lors de votre séance. Antidérapant, il adhérera facilement à n’importe quelle surface dure. Peu importe votre position, vous ne risquerez pas de glisser. Cela contribue à une exécution correcte des mouvements que vous effectuez. À savoir que les tapis existent en plusieurs épaisseurs, il vous suffit de trouver celui qui vous convient le plus 😉
Les barres de tractions
La barre de traction est un équipement de musculation incontournable pour muscler ses abdos, ses biceps, ses quadriceps… Bref tout le groupe musculaire du haut du corps d’une manière tout à fait naturelle.
Contrairement à ce que vous pensez, la barre de traction ou barre de musculation n’est pas uniquement conçue pour se sculpter un dos massif et des biceps d’enfer. Elles peuvent être utilisées pour effectuer des exercices de souplesse ou pour travailler ses muscles abdominaux.
Pour cela, il vous suffit de fixer votre objectif et de choisir l’exercice approprié. Vous n’avez qu’à choisir le bon programme, et développer vos muscles en vous basant sur des entraînements ciblés et efficaces.
Les barres parallèles
La pratique des dips aux barres parallèles permet, de premier abord, un renforcement de toute la partie supérieure du corps. Il va faire travailler principalement vos pectoraux et vos triceps. Il s’agit d’un exercice de musculation très complet.
Pourtant, très polyvalentes, les barres parallèles permettent la musculation de plusieurs groupes musculaires : celui de la ceinture abdominale, le haut du corps et le bas du corps, bref l’ensemble du corps. Matériel de fitness très prisé, facile à installer et à utiliser, les barres parallèles constituent à elles seules une vraie machine de musculation.
Les équipements pour augmenter la difficulté d’un mouvement pour une progression rapide
Pour développer sa force grâce à la musculation, plusieurs méthodes sont possibles. On peut, par exemple, augmenter le poids de la charge ou faire une répétition de plus séance après séance. Il est aussi possible de se tourner vers les différentes variations d’exercices. Voulez-vous travailler votre force et gagner en musculation ? Voici quelques gadgets qui feront votre bonheur :
- Le gilet lesté : très efficace pour se muscler, pour stimuler la puissance, l’endurance, la vitesse voire même l’explosivité. C’est le matériel parfait pour vous aider à progresser encore plus vite ;
- La ceinture lestée : Très pratique, on peut l’utiliser facilement dans différents types de disciplines pour gagner efficacement et progressivement en masse musculaire, il existe aussi les bandes lestées que l’on peut utiliser aux chevilles ou aux poignets ;
- Les dumb bells : connues également sous le nom d’haltère, leurs polyvalences n’ont pas de limites. Ils vous permettent de travailler un côté à la fois ou deux côtés simultanément lors d’un développé couché.
- Le kettlebell : focalisé sur un travail de l’ensemble du muscle du corps, le kettlebell vous fera gagner en stabilité et en abdos. Très populaires auprès des adeptes des séances d’entraînement cardio, il vous permet d’améliorer votre capacité cardio-respiratoire.
Vous ne voulez pas investir dans du matériel, il n’y a pas de souci. Variez vos exercices en fonction de votre niveau. Les différents exercices proposés présentent tous des variations.
Si vous faites des squats, il y a ce qu’on appelle des squats classiques, vous pouvez très bien effectuer un pistol squat classique pour augmenter la difficulté ou pousser votre limite en optant pour un pistol squat assis haut.
Il en est de même pour la traction. Vous pouvez par exemple commencer par une traction classique, enchaîner avec la traction d’archer et terminer à la traction à un bras. Pour les pompes, vous pouvez commencer avec les pompes sur les genoux et finir avec la pompe à un bras. Vous pouvez décliner tous les exercices de mille et une façons, mais le but reste très simple, augmenter la difficulté du mouvement pour augmenter progressivement sa force.
Quelques exemples d’entraînement incluant les équipements minimums
Vous voulez prendre soin de vous, profiter de la vie, vous priver de rien et garder une silhouette de rêve ? C’est tout à fait possible. Avec Maverick, fini les bullshit, démarrez votre transformation physique et soyez irrésistible à tout âge. Voici quelques exercices que vous pouvez exécuter à la maison pour perdre de la masse grasse et gagner en masse musculaire.
Rien qu’avec les objets du quotidien, vous pouvez entamer un programme d’entraînement efficace avec de équipements minimum.
Raffermir son buste
Munissez-vous de deux bouteilles d’eau identiques. Prenez votre tapis de gym et allongez-vous sur le dos. Gardez vos jambes fléchies et vos pieds au sol en gardant une bouteille d’eau dans chaque main.
Placez vos mains à la hauteur de vos épaules en prenant le soin de tendre vos bras. À chaque expiration, remontez vos mains, et descendez-les simultanément à chaque inspiration. Déposez-les au sol, en croix et revenez sur votre position initiale toujours en expirant. Vous pouvez exécuter ces mouvements 10 fois de suite avant de faire une pause de quelques minutes.
Muscler ses cuisses et ses fessiers
Toujours avec vos deux bouteilles d’eau, vous pouvez effectuer des squats. Les bouteilles d’eau augmenteront la difficulté de l’exercice à cause de leurs poids. Si malgré cela vous trouvez l’exercice beaucoup trop facile, vous pouvez choisir entre les différentes déclinaisons du squat classique, toujours en gardant les bouteilles comme équipements.
Travaillez vos abdominaux
Avec une bouteille dans chaque main, tenez-vous debout. Bien droit, avec les pieds légèrement écartés gardez vos bras le long du corps. En expirant, inclinez votre buste d’un côté et descendez la bouteille le plus bas possible. Gardez votre dos et votre nuque bien droits pour assurer la bonne exécution du mouvement. Procédez de la même manière pour l’autre côté et enchaînez les mouvements pendant 1 à 2 minutes.
Les ingrédients pour un corps de Maverick ?
Avoir un corps de Maverick, c’est plus qu’une séance d’entraînement. C’est plutôt un lifestyle qui vous permet de :
- Perdre de la masse grasse et gagner la masse musculaire ;
- Devenir plus fort physiquement ;
- Gagner en confiance en soi ;
- Cultiver de l’amour propre et changer sa vie dans tous les domaines ;
- Rejoindre une communauté d’entraide ;
- Garder une activité minimum de 10 000 pas par jour ;
- Maintenir le corps que vous désirez.
Avec un entraînement 3×1 heure par semaine pour développer sa force musculaire, un déficit calorique de pas plus de -400 et un jeûne intermittent pour rendre la perte de masse grasse plus facile. Pas de restrictions, les glucides et les lipides soutiennent de bons niveaux hormonaux. Les protéines permettent également un maintien et le développement des muscles.
Nous sommes curieux de savoir quels sont vos équipements préférés, que vous utilisez pour vous entraîner à la maison comme un Maverick ! Dites-le nous en commentaire 😉
