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Comment se remettre au sport si la pandémie vous a freiné même après 40 ans ?

Face à la pandémie, vous avez arrêté la pratique du sport. Cela fait maintenant à peu près un an et vous voulez reprendre votre activité physique. C’est une très bonne décision, toutefois, vous devez savoir qu’il y a certaines règles et principes à respecter. Zoom sur les bonnes pratiques à adopter pour reprendre correctement le sport après une longue période de pause même après 40 ans !

Avoir une bonne condition physique après 40 ans
Ludo Team Maverick

Arrêt du sport : les effets sur le corps

Le fait d’arrêter le sport a des effets non négligeables sur notre corps. Cela peut avoir des répercussions sur le plan physique et psychologique et généralement ils sont visibles après 4 semaines d’inactivité.

Sur le plan physique

En cas d’inactivité, c’est au niveau physique que l’on ressent les premières conséquences. On peut noter une diminution de la force musculaire, une diminution de la densité osseuse et une baisse de la consommation en oxygène. Tout de suite les répercussions sur le plan cardio-vasculaire et au niveau des muscles.

  • Du point de vue cardio-vasculaire, on peut noter une augmentation de la fréquence cardiaque même au repos. Pour éjecter le sang vers les artères, le cœur doit fournir beaucoup plus d’efforts. Cela va entraîner une augmentation de la pression artérielle.
  • Sur le plan musculaire, on perd l’endurance et la force en même temps. Vos muscles deviennent moins aptes à l’effort et vous pourriez renouer avec votre mal de dos ou même perdre votre sens de l’équilibre. Les articulations vont devenir beaucoup plus raides et les risques de blessures augmentent. Finalement, comme les muscles fondent, il est tout à fait possible de noter une prise de poids.

Sur le plan mental

La sédentarité ouvre la porte à la dépression, l’anxiété, le stress et la fatigue chronique. On peut aussi noter une diminution de la motivation, un dérèglement du sommeil qui entraînera inéluctablement de l’irritabilité.

Selon une étude menée par l’université du Maryland aux États-Unis, il a été démontré que l’arrêt d’une activité physique aurait des influences sur l’activité cérébrale. L’étude s’est portée sur 12 volontaires âgées de plus de 50 ans qui pratiquaient la course à pied durant plus de 15 ans. Les chercheurs ont pu constater qu’après un arrêt de seulement 10 jours, le débit sanguin cérébral dans l’hippocampe et dans la matière grise connaissait une diminution notable.

Reprendre le sport en douceur

Si l’envie de reprendre votre activité physique pointe son nez, c’est une très bonne chose. Toutefois, face aux conséquences de l’arrêt de la pratique, vos performances ne seront plus les mêmes. Pour vous aider, vous pouvez les fixer comme vos objectifs à court terme.

Il est tout à fait possible de regagner une bonne masse musculaire, d’augmenter sa force physique, mais en y allant doucement au début. Soyez indulgent et reprenez petit à petit, misez sur la régularité pour pouvoir progresser. Voici quelques conseils à appliquer pour pouvoir perdre de la masse grasse et développer sa force grâce à la musculation.

L’échauffement, une étape cruciale

Si votre corps n’est plus habitué à l’effort, l’échauffement va permettre à vos muscles et vos articulations de débuter leur effort en douceur. Le premier but de cette pratique est l’augmentation de la température du corps. À froid, les muscles sont raides, le cœur au repos et la respiration lente.

Une fois que la température corporelle augmente, la vitesse des réactions chimiques augmente. Autrement dit, la transformation de vos sources d’énergie (masse grasse et glycogène) en énergie mécanique (différents mouvements) se fait beaucoup plus facilement. La chaleur permet aussi d’augmenter la production de liquide synovial, le liquide qui permet de lubrifier les articulations. Cela va vous permettre d’exécuter les exercices et les mouvements beaucoup plus facilement.

Toujours grâce à l’échauffement, vous gagnerez en souplesse au niveau des muscles et des tendons, tout ça grâce à une dilatation capillaire permettant un meilleur transport d’oxygène vers vos muscles.

En pratiquant correctement l’échauffement, vous réduisez les risques de blessure et d’accident tout en augmentant progressivement votre endurance. Pendant ce stade de préparation, prêtez une attention toute particulière à la réponse de votre corps. Inutile de se forcer, commencez votre entraînement en douceur pour gagner en performance et en endurance.

L’importance de l’étirement

Savez-vous réellement pourquoi il faut s’étirer ? Les étirements permettent de garder sa souplesse et sa flexibilité. S’étirer avant un entraînement, c’est-à-dire durant l’échauffement, va faire travailler vos muscles en douceur et va les aider à atteindre leur capacité d’étirement maximale.

Pratiqué après l’entraînement, l’étirement va vous aider à apaiser les tensions musculaires. En répétant les exercices d’étirement, vous gagnerez en mobilité articulaire et en souplesse. Pour améliorer votre souplesse au maximum, nous vous recommandons un entraînement au poids du corps combiné à des exercices d’étirement réguliers.

Prendre plaisir pour se motiver

Après une longue pause, retrouver sa motivation pour pratiquer une activité physique n’est pas facile. C’est d’ailleurs la chose la plus difficile à trouver. Lorsqu’on n’est pas passionné par une chose, il n’est jamais facile de se convaincre. Donc le meilleur moyen pour se motiver est de choisir la discipline qui vous plaît le plus.

Cependant, n’oubliez pas de fixer votre objectif. Est-ce gagner en force, en souplesse ou en endurance ? Généralement, toutes les activités sportives aboutissent à ces résultats. Vous avez rêvé de pratiquer telle ou telle activité sportive ? C’est le moment idéal pour commencer.

Vous pouvez aussi gagner en motivation lorsque vous pratiquez une séance de sport avec un ami. Cela présente de nombreux avantages comme une entraide ou un encouragement mutuel. Pour atteindre votre objectif, vous pouvez vous lancer des challenges et partager des moments de complicités. Tout cela vous aidera à garder une bonne dose de motivation.

Reprendre graduellement le sport

Reprendre une séance sportive n’est pas toujours une mince affaire. Votre masse musculaire a diminué et vous avez plus de masse grasse. Pour pouvoir retrouver votre forme physique d’avant, il est fortement conseillé de reprendre en douceur et d’opter pour une pratique régulière.

Durant les premières semaines, vous allez très vite apercevoir les effets de manque d’activité physique. Vous pourriez expérimenter des courbatures et des essoufflements. Il faut donc être à l’écoute de son corps, prêter une attention particulière à sa condition physique et effectuer une reprise graduelle pour éviter les blessures.

Se ménager

Lorsqu’on a décidé de faire une reprise du sport, on aura tendance à pousser les entraînements. Généralement, la reprise d’une activité sportive s’accompagne toujours de douleurs. Elles sont provoquées par l’activité physique elle-même et l’importance de la charge sur les muscles.

Les douleurs peuvent être ressenties pendant et après l’effort. Après l’effort, elles sont principalement dues à l’élimination des déchets accumulés pendant l’effort. Pendant l’effort, cela peut être à cause d’un manque d’énergie ou à une trop forte intensité de l’effort musculaire.

Pour développer sa force, principalement avec la musculation, le repos est très important. Pour pouvoir progresser, il est important de laisser le muscle récupérer. Cela lui permettra de devenir plus fort. En optant pour 3 séances d’1h par semaine, vous pouvez ressentir les bienfaits de vos séances d’entraînement dans les plus brefs délais.

La patience avant tout

Lorsque vous avez arrêté vos activités physiques et sportives un long moment, il devient très difficile de retrouver son niveau de performance. Plus on prend de l’âge, plus ce sera difficile. Vous devez donc accepter le fait d’être beaucoup moins performant, dans un premier temps, et reprendre les entraînements progressivement. Lisez cet article pour savoir comment gagner du muscle après 40 ans.

Pour pouvoir atteindre ses objectifs, il est donc conseillé d’être beaucoup plus indulgent envers vous, et de s’armer de patience. Mesurez vos performances en fonction de la réaction de votre corps face à une activité physique donnée. Mesurez votre force dans vos activités quotidiennes, retrouvez cette sensation de bien-être et constatez le changement de votre corps sans se forcer.

Développer sa force grâce à la musculation

Le travail de force va vous faire profiter d’une plus grande coordination et un renforcement musculaire. Pour cela, vous devez devenir plus fort sur des exercices clés :

  • Squat ;
  • Soulevé de terre ;
  • Développé couché incliné;
  • Développé militaire ;
  • Si vous voulez reprendre avec des exercices au poids de corps, devenez plus fort sur les tractions, les dips, les pompes et le squat sous toutes leurs formes.

Toutefois, après une longue séance de pause, nous vous recommandons de commencer vos exercices sans charges et augmentez-les progressivement lorsque vous sentez que l’exécution devient un jeu d’enfant. Pour savoir comment devenir plus fort et plus musclé avec les meilleurs exercices de force validés Maverick lisez cette série d’articles !

Pour gagner en force, primez sur la fréquence des entraînements. Il est préférable d’effectuer 3 séances d’entraînement d’une heure au lieu de choisir une séance de trois heures. Vous voulez développer la force maximale de vos muscles, ne sous-estimez pas le temps de récupération. Cela fait partie des clés de la réussite.

Un renforcement musculaire après 40 ans ? Oui, c’est possible.

Il est tout à fait possible de profiter de la vie, de renforcer sa force musculaire et d’être irrésistible même après 40 ans. Vous avez décidé de prendre soin de vous, de maintenir le corps que vous désirez, de devenir plus fort et de développer vos muscles ? Tout de suite quelques bonnes pratiques.

10 000 pas par jour pour une santé de fer

Comment se remettre au sport si la pandémie vous a freiné même après 40 ans ?

Loin d’être une activité physique intense, la marche fait partie des sports complets. Elle vous aide à maintenir une bonne forme physique et vous permet de travailler vos articulations, vos muscles, vos tendons et votre système cardio-respiratoire. Même si vos membres inférieurs sont les plus sollicités, ses effets se font ressentir sur toute votre forme physique une fois pratiquée au quotidien.

On est convaincu, que pour rester en bonne santé, il est primordial d’avoir un minimum d’activité, comme nos ancêtres chasseur-cueilleurs qui étaient de grands marcheurs. C’est pour cela que d’effectuer l’équivalent de 10 000 pas par jour a une grande puissance sur tout notre organisme. La marche va vous permettre de prévenir certaines pathologies mais en plus, contrairement au cardio intense comme la course, elle va consommer directement son énergie dans nos réserves de gras. D’autre part, elle contribue grandement à l’amélioration de notre qualité de vie en diminuant le stress par exemple. Vous pouvez lire cet article pour comprendre pourquoi le cardio intense n’est pas forcément une bonne idée lorsque l’on veut perdre du gras et se muscler !

La corde à sauter, un sport complet

L’agilité se réduit avec l’âge et l’inactivité. La corde à sauter va vous permettre de retrouver toute votre agilité et stimule la coordination. Considéré comme sport complet, il vous fera perdre beaucoup de calories et activera votre système cardio-vasculaire.

Réalisée correctement, la pratique de la corde à sauter aura beaucoup moins d’impact sur vos articulations par rapport à une course. Autrement dit, en optant pour ce type d’activité, vous réduisez le risque de blessure et prenez soin de vous en toute tranquillité.

Des mouvements de base pour développer ses muscles

Pour développer votre force et garder un bon shape, il est primordial de rester actif. Une musculation avec des entraînements de force augmente rapidement la perte de gras, mais vous devez avant tout considérer votre propre corps. Soyez à son écoute et pratiquez intelligemment les exercices pour obtenir des résultats optimaux.

Privilégiez les squats, le soulevé de terre, les exercices avec les barres et les haltères… Optez pour les charges libres et évitez les machines spécifiques qui ne vous permettront pas de travailler naturellement certains muscles stabilisateurs et antagonistes.

Développez vos muscles en augmentant progressivement le poids de la charge et gardez toujours de l’intensité dans l’exercice. Vous pouvez pratiquer le HIIT ou le Crossfit, mais uniquement de manière occasionnelle. Pratiqués quotidiennement, ce ne sont pas les meilleurs moyens de devenir plus fort et de développer ses muscles. Respectez le temps de repos, cela permet de soulager les articulations et permet à l’organisme de s’adapter au stress musculaire qu’il a subit et surtout se préparer pour mieux s’attaquer à la prochaine séance avec plus de force.

Suivant tous nos conseils, êtes-vous prêt à reprendre votre activité physique préférée ? Dites-nous quelle activité vous pratiquez et pourquoi celle-là plus qu’une autre ! Bon courage !

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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