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Préparation des repas à l’avance – comment s’y prendre !

Que sont les meals prep ou la préparation des repas à l’avance ?

Le terme “Meal prep” vient de l’anglais et signifie : préparation des repas = pré-cuisson / préparation des aliments.

Il s’agit donc de préparer des plats et des repas complets, de les conserver pour pouvoir ensuite les réchauffer (si besoin) et les manger plus tard.

En technique, vous réservez un jour de la semaine pour cuisiner trois plats ou plus pour la semaine.

Comme la plupart des mouvements alimentaires, la préparation des repas à l’avance vient des États-Unis. Là-bas, les fans de la scène du fitness ont beaucoup réfléchi à la façon d’obtenir une certaine quantité de protéines chaque jour sans trop manger de glucides ou de surplus de calories. En fait, sept repas entiers faibles en calories étaient généralement précuits.

La préparation des repas à l’avance est devenue tendance en France ces dernières années et chez Maverick, nous vous recommandons cette méthode pour beaucoup de bonnes raisons.

À qui s’adressent les préparations des repas ?

Nous connaissons tellement de jeunes adultes, pour la plupart encore sans enfants, qui passent beaucoup de temps sur la route pour se rendre au travail pendant la journée. Et il y a tellement d’adultes qui passent des heures au travail.

Nous savons tous à quel point il est difficile de cuisiner un bon petit plat équilibré en rentrant d’une grosse journée de travail ou après avoir passé des heures sur la route. C’est aussi le cas pour les personnes qui ont des enfants à s’occuper. Alors, dans toutes ces situations, les repas tout faits, achetés au supermarché ou même l’arrêt à un Fast Food est bien tentant et semble beaucoup plus accommodant !

La préparation des repas à l’avance s’adresse donc à tous ceux qui ont commencé à faire attention à leur alimentation et qui veulent suivre nos conseils pour perdre du gras, mais aussi à tous ceux qui veulent garder de bonnes habitudes alimentaires malgré le manque de temps.

Tout le monde mange et doit manger pour vivre, être en forme et pouvoir faire beaucoup de choses, donc dans l’idéal, cela s’adresserait au grand public.

Quels sont les avantages de la préparation des repas à l’avance ?

Comment perdre du gras dans une transformation physique ?

Les avantages du meal prep sont nombreux et le premier qui nous intéresse c’est que :

Vous savez exactement ce qu’il y a dans votre nourriture :

Vous seul décidez de ce qui se retrouve dans la boîte. Cela signifie également que vous savez exactement ce que vous consommez et combien de calories vous allez consommer. Pas d’additifs ou d’exhausteurs de goût indésirables, pas de graisses inutiles ou de choses difficiles à digérer ou si vous y êtes allergique. En bref : manger sain avec notre ratio de 80/20 est beaucoup plus facile avec le meal prep.

Une alimentation saine est toujours à portée de main :

Et si vous avez faim et qu’il n’y a rien (de sain) à manger chez vous ? Vous tombez probablement dans le piège des Fast Foods ou de la commande facile de pizzas. Avec la boîte à lunch remplie dans le réfrigérateur à la maison, vous ne tomberez plus dans les pièges de la malbouffe. Nous ne disons pas de totalement éradiquer les fast-food, mais le but de se nourrir, c’est de donner à votre corps les macronutriments dont il a besoin pour réussir cette transformation physique.

Vous remarquerez également que cela vaut la peine de préparer vos repas à l’avance lorsque vous rentrez chez vous affamé le soir et qu’un repas prêt, sain, délicieux et cuisiné par vous-même vous attend et qu’il suffit de le réchauffer.

Respectez votre plan nutritionnel grâce au meal prep :

Si vous voulez perdre du gras, vous pouvez très facilement contrôler vos calories et vos apports nutritionnels avec la préparation des repas à l’avance, car vous pouvez particulièrement bien respecter votre façon de manger. C’est d’ailleurs ce que nous vous recommandons chez Maverick Fitness ! Il en va de même pour ceux qui s’en tiennent à un mode d’alimentation de renforcement musculaire et doivent respecter certaines règles.

Vous économisez du temps et de l’argent :

Un autre argument en faveur d’une planification minutieuse est le gain de temps. Cela semble paradoxal au premier abord. Bien sûr, il faut du temps pour préparer les plats. Mais si vous cuisinez tous vos plats d’un coup, vous vous épargnez des courses, cuissons, vaisselles et rangements supplémentaires les jours restants. Et cela en vaut la peine, également d’un point de vue financier. Vous pouvez acheter tout en « gros » et ne pas être tentée de vous dévier de votre liste de courses ! Cela évite également les allers-retours au supermarché !

Encore un petit tips Maverick, quand vous savez que vous allez faire vos courses, mangez quelque chose avant. Faire les courses le ventre plein vous permet de ne pas vous jeter sur tout ce que vous trouverez dans les rayons, ce qui permet de faire des économies énormes et surtout de ne pas avoir des aliments « inutiles » dans vos placards !

À quoi devez-vous faire attention avant de vous lancer dans la préparation de vos repas à l’avance ?

Préparer ses repas à l'avance

Puisque vous allez garder les plats et les préparations pendant quelques jours, vos propres sens sont très importants. En magasin, vous devriez toujours vérifier la fermeté du concombre, la fraîcheur de la laitue et la maturité des tomates. Et faites la même chose avec la cuisine. Vous ne voudriez pas manger un plat complètement moisi dans 2 jours. Lorsque vous cuisinez, vous devez toujours respecter une hygiène méticuleuse, surtout lorsque vous préparez de la viande et du poisson.

Les plats doivent être emballés dans des boîtes propres, puis conservés au réfrigérateur ou au congélateur lorsqu’ils sont complètement froids.

Nos conseils pour la préparation de vos plats à l’avance

Les trois mots magiques de la préparation des repas sont

a) planification,

b) achats et

c) cuisson.

Comment réaliser une transformation physique après 35 ans ?

Vous devez aussi apporter de la variété dans vos préparations afin de ne pas vous lasser, mais si vous aimez manger la même chose chaque fois, il n’y a aucun souci comme Ludo avec ses omelettes ! Cela vous fera gagner du temps et surtout ne pas trop vous prendre la tête avec quoi cuisiner ! Voici tous les points importants pour réussir vos débuts en meal prep :

Planifiez la semaine de préparation des repas :

Sans une bonne planification, la préparation à l’avance sera sans doute de courte durée. Prenez donc votre temps pour planifier ce que vous voulez exactement cuisiner et pour combien de jours vous voulez le préparer. Cela facilite non seulement la préparation plus tard, mais facilite également les achats. Notez tout sur une liste de courses pour ne rien oublier à la fin.

Faites vos courses le samedi, préparez vos repas le dimanche :

Le meilleur jour pour faire votre meal prep pour la semaine est le dimanche. La plupart d’entre vous disposez de suffisamment de temps. Il est préférable d’aller faire les courses la veille, c’est-à-dire le samedi afin d’avoir tout ce dont vous avez besoin sous la main le dimanche. Au début, cela vous prendra entre 3 et 4 heures mais avec la pratique et les facilités que l’on a maintenant, cela devrait être moins long !

Utilisez des aliments polyvalents :

Trouvez des aliments pour la préparation des repas qui peuvent servir à plusieurs recettes. Vous pouvez gagner du temps et de l’espace au réfrigérateur, en particulier avec des légumes (ex. brocoli, poivrons, etc.).

L’astuce Maverick : les légumineuses peuvent être utilisées dans de nombreuses recettes et fournissent à la fois des glucides et des protéines saines.

C’est aussi parfait si vous cuisinez de grandes quantités de légumineuses ou de céréales : le riz, les lentilles ou le couscous peuvent être variés de plusieurs manières, bien entendu, si vous aimez manger ces derniers. Une fois cuits, vous pouvez les ajouter en portions comme accompagnement avec des sauces ou des légumes différents.

Les herbes et les épices offrent de la variété :

Un petit conseil avec un grand effet : assaisonnez vos préparations avec des herbes et des épices. Par exemple, donnez à votre repas une touche indienne un jour avec du curry et du curcuma, tout en assaisonnant le tout avec des herbes et des poivrons méditerranéens le lendemain.

Conservez bien vos préparations :

Si vous n’avez pas de boîte de préparation de repas spéciale avec différents compartiments, mais que vous mettez tous les aliments dans une boîte ou un verre, vous devez réfléchir à l’ordre des aliments afin que tout reste croustillant et frais.

Avec les salades, il est donc indispensable de mettre la vinaigrette dans le fond ou, de préférence, séparément, ensuite les aliments moins sensibles comme les légumineuses ou couscous, la viande et uniquement à la toute fin les fruits et légumes.

En principe, tous les conteneurs hermétiquement fermés conviennent à cela. Parce que lorsque la nourriture se détériore, c’est principalement à cause des bactéries de l’air du réfrigérateur. Si vous n’avez pas de boîtes hermétiques, des bocaux feront l’affaire.

Choisir le congélateur au lieu du réfrigérateur :

Si vous cuisinez pour toute la semaine, vous devriez congeler les repas qui seront servis à la fin de la semaine. Sauf si vous cuisinez des ragoûts, des gratins ou des soupes qui se conservent plus longtemps au réfrigérateur. Vous pouvez même faire des tests pour voir jusqu’à quand dure tel ou tel aliment que vous aurez cuisiné !

Il y a également les casses-croûtes que vous pouvez préparer, comme un petit conteneur avec des noix ou des tomates cerises par exemple. Des barres de céréales faites maison ! Vous pouvez également trouver des idées d’encas protéinés ici.

Bien réchauffer vos plats préparés à l’avance :

Il existe plusieurs façons de réchauffer vos plats préparés. Au micro-onde (ce qui n’est pas la meilleure solution, mais certainement la plus rapide) les plats peuvent être très bien réchauffés en règle générale pendant 3 minutes à 600 watts.

Pour les soupes, les gratins, etc., il est conseillé de remuer une fois entre les deux. La pizza, la tarte flambée et la quiche se réchauffent aussi très bien au micro-ondes avec quelques astuces.

Sinon, pour garder tous les nutriments et éviter le micro-ondes, vous pouvez réchauffer vos plats au four ou directement sur votre cuisinière.

Quoi retenir lorsque vous commencez à faire des préparations de repas ?

Chez Maverick, vous savez que nous accordons une grande importance à la qualité de votre nutrition mais surtout au plaisir. Ainsi, vous devez vraiment préparer des repas que vous aimez et qui vont vous faire plaisir toute la semaine, tout en étant sain et équilibré. Il ne faut pas faire des repas fades et sans intérêt qui pourriront au fond de votre frigo.

De plus, ce n’est pas parce que vous vous lancez dans la préparation de vos repas en avance que vous devez cuisiner pendant des heures. Si la cuisine n’est pas votre passion, contentez-vous de préparer des repas simples avec peu d’ingrédients. Le plus important étant d’éviter les pièges de la malbouffe et de gagner un maximum de temps dans la semaine.

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Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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