On vous a toujours dit que pour perdre de la graisse et prendre du muscle, il fallait torturer son corps, se priver de repas, passer 5 jours sur 7 à la salle de gym, etc. Mais ce n’est pas vrai. C’est peut-être ce que fait tout le monde pour avoir des résultats, mais vous n’êtes pas tout le monde. Ici, nous voyons les choses autrement pour avoir des résultats bien différents car nous ne voulons pas de retour au physique de départ !
Vous pourrez bien perdre du fat, sans stresser votre corps pendant de longues heures et en mangeant sans frustration ce que vous voulez. Vous n’y croyez sûrement pas (encore) mais c’est bien possible – il suffit d’être en déficit calorique.
En fait, c’est Maverick de prendre du muscle et de perdre de la graisse sans subir de processus extrêmes symbole de retour à la case départ. Continuez à parcourir les lignes qui suivent pour découvrir les secrets qu’on ne vous dévoilera pas toujours. Jetez un coup d’œil aux outils offerts Maverick afin de profiter de notre expérience dans la transformation physique !
Prendre du muscle et perdre du poids en même temps est possible
Pour les férus de fitness et de muscu, perdre du gras et gagner des muscles de façon simultanée n’est pas pensable. En effet, en prenant comme hypothèse les différents métabolismes entraînant la croissance musculaire et la perte de poids, on peut être catégorique contre cette affirmation. Nous en sommes directement la preuve !
En fait, pour perdre du poids, il faut réduire son apport calorique et pour gagner des muscles faire l’inverse. Ce qui peut amener à penser que les deux métabolismes ne peuvent aller de pair. Mais là se trouve une inexactitude.
D’abord, comprenez que perdre du poids n’est pas synonyme de perte de graisse. On a au contraire la fonte de la masse musculaire. C’est ce qui risque d’arriver si vous vous mettez à fond sur un régime restrictif et sur des exercices physiques intenses. Prenons un exemple pour plus d’éclaircissement.
Supposons que vous avez réduit votre apport énergétique (ce qui est bien normal pour perdre de la graisse) et qu’en plus, vous passez des heures par jour à la salle. Dans ce cas, la fonte de muscle est presque inévitable.
Secundo, la prise de masse ne sera pas effective, car vos muscles ne pourront pas récupérer. Nous aborderons cet aspect plus loin.
Par contre, lorsqu’on se concentre réellement sur la perte des graisses, il est beaucoup plus facile de gagner des muscles et d’avoir une belle transformation physique.
Par conséquent, prendre du muscle et perdre de la graisse, c’est possible lorsque l’on est débutant ou que l’on dispose de suffisamment de masse grasse en réserve. Par la suite il faudra faire un choix, mais nous vous recommandons d’atteindre le poids de forme des 10% de masse grasse avent de penser à développer votre masse musculaire.
Perdre de la graisse en créant un déficit calorique
Il n’est plus un secret que toute la nutrition est essentielle pour perdre de la masse grasse. Il s’agit de façon spécifique d’opter pour un apport en calories inférieur à vos réels besoins. On parle alors de déficit calorique.
Créer un déficit calorique
L’objectif de cette routine est de perdre de la graisse. En créant le déficit, votre corps sera plus enclin à puiser dans les réserves. Toutefois, vous devez faire votre bilan calorique pour connaître l’apport de calories journalier dont vous avez besoin. Pour cela vous pouvez utiliser notre calculateur de calories selon votre profil.
Rééquilibrer votre alimentation est un grand pas si vous souhaitez faire de la musculation après 35 ans ou à tout âge d’ailleurs. Mais il n’est pas question de faire un sevrage ou un régime restrictif. Votre corps aura toujours besoin des micronutriments et des macronutriments (lipides, protéines, glucides). Un petit conseil, essayez un apport protéique de 1,8 g/kg par poids de corps.
Manger des glucides
Les glucides sont généralement pointés du doigt quand on parle de transformation du corps et particulièrement de déficit calorique. Mais ce n’est pas le cas chez les Maverick. Lorsque l’on fait un entraînement en résistance, les glucides c’est le carburant pour l’épanouissement musculaire. Nous recommandons d’obtenir en moyenne 40% de glucides dans son alimentation avec des bons légumes et féculents. Pour information, les glucides contribuent à la stabilité du niveau hormonal. Il faudra trouver le juste milieu. Pour en savoir plus sur les féculents et leur pouvoir rassasiant lisez cet article !
Le jeûne intermittent : la clé pour perdre du gras et prendre du muscle
La formule magique pour perdre de la graisse tout en se musclant, est d’opter pour le jeûne intermittent. Ce mode de vie alimentaire est aussi adapté pour faire de la musculation après 40 ans. Mais qu’est-ce qui fait sa particularité ?
Le jeûne intermittent : le choix parfait
Ce mode de vie consiste à alterner entre période de jeûne et période d’alimentation. Il ne s’agit pas d’un régime où il faut se priver de tout et mettre ce qu’on n’aime pas dans son assiette. Le plaisir est essentiel dans cette aventure. Il n’est pas question de souffrir le martyr pour perdre de la graisse et développer sa force.
Le cycle qui marche bien est de rester à jeun les 4 à 6 premières heures après votre réveil. Mais attention, pour être bénéfique, le jeûne doit être régulier. Ce qui fait qu’on ne parlera pas au premier abord d’un jeûne, mais plutôt d’un lifestyle Maverick. Voici un programme de jeûne intermittent pour rythmer parfaitement la nourriture pendant votre journée !
Ce style de vie a de nombreux avantages et vous aidera à deux niveaux dans la recherche d’un corps sain et en forme. Dans un premier temps, il permet la baisse du taux d’insuline et réduit la résistance à l’insuline. De plus, il facilite la fonte de graisse au repos.
Dans un second temps, il permet une production assez importante d’hormone de croissance appelée somatropine. Il s’agit d’un facteur de taille pour la musculation, car elle favorise le développement des muscles. En fait, cette diète est ce qu’il y a de mieux pour rester solide et en bonne santé.
Une alimentation saine et facile à respecter
Avec le jeûne intermittent, vous avez l’avantage de manger copieusement au moment opportun. Mais attention, il faut un minimum de surveillance sur ce que vous mettez dans votre assiette.
Pour faire disparaître la masse grasse au fil du temps, vous devez, comme mentionné ci-dessus, créer un déficit calorique. Un rééquilibrage alimentaire s’impose donc à vous. Cependant, vous continuerez à manger les lipides, les protéines et les glucides, car ils ont tous un rôle à jouer. Toutefois, on misera beaucoup sur les aliments rassasiants et nutritifs. Le bonus avec l’alimentation Maverick est que vous pourrez prendre de l’alcool et les sucreries dont vous raffolez (bien, dans une certaine mesure) si vous maintenez ce fameux déficit calorique. Pour boire de l’alcool sans grossir lisez ce guide !
Les desserts ne sont pas exclus
On le répète encore et encore, vous n’avez pas à faire des privations. Il est bien possible de perdre du poids tout en consommant vos desserts préférés. En fait, garder un corps satisfait fera que vous suivrez votre plan pendant une longue période. C’est pour cela que l’on parle d’équilibre ! Bien sûr, nous ne voulons pas vous vendre du rêve et vous faire croire que vous pouvez manger tout et n’importe quoi et maigrir, cela n’existe pas. Maintenant vous devez arbitrer votre alimentation afin qu’elle rentre dans vos objectifs.
Faites-vous plaisir quand vous en ressentez l’envie et qu’il y a encore des calories à disposition pour le faire. Testez ces recettes brûleuses de graisses pour vivre en déficit calorique sans même vous en rendre compte !
Un entraînement adapté pour prendre du muscle
Les bienfaits de la musculation sont nombreux. Gagner de la masse musculaire est indispensable pour devenir plus fort, plus solide et disposer d’une belle esthétique. Mais il permet aussi d’améliorer la santé cardiovasculaire et réduit la pression artérielle. C’est donc un moyen sûr de prendre soin de votre capital beauté et santé. Mais les conseils musculation que vous recevez, ne sont hélas pas tous vrais. Les Maverick ont pour vous une routine différente.
3 jours d’entraînement par semaine
Comme mentionné plus haut, perdre du poids n’équivaut toujours pas à perdre de la graisse. Retenez que la pression n’est pas Maverick. Pour devenir plus fort, vous devez trouver le juste milieu. Le rythme épuisant est à éviter. Pour avoir un bon shape, 3 séances d’entraînement d’une heure chacune par semaine sont suffisantes. Il suffira de se concentrer sur les mouvements clés Mavérick pour obtenir votre corps de rêve.
Les mouvements clés Maverick pour prendre du muscle
Au nombre de 4, les mouvements clés Maverick permettent une croissance musculaire sur toutes les parties du corps. Il y a entre autres :
Le développé couché incliné qui permet de travailler et de rendre plus solides les pectoraux. La bonne nouvelle est qu’il est efficace sur l’ensemble de la poitrine, les pectoraux du haut et du bas et sur les triceps.
Le développé militaire quant à lui cible bien les épaules. Ce mouvement de développement musculaire sollicite également les biceps et les triceps.
La traction lestée est aussi incontournable. Il aide à avoir un dos bien musclé et bien solide.
Par contre, sur le bas du corps, on a le squat bulgare. Il sollicite les muscles de la jambe et surtout ceux situés en haut des genoux. Il est également top pour avoir un joli fessier.
Notez que tous ces mouvements seront utiles pour atteindre votre objectif musculation. Toutefois, pour des résultats prometteurs vous devez augmenter les poids ou le nombre de séries au fil des séances.
Une activité journalière régulière
Perdre du poids tout en maintenant ses habitudes est Maverick. On essaie également de perdre du poids avec les habitudes quotidiennes.
La marche est par exemple incontournable pour perdre du fat. Les Maverick gardent un rythme de 10000 pas chaque jour. Cette routine sera d’autant plus nécessaire, si votre profession vous amène à être sédentaire toute la journée. Mais aussi, les activités quotidiennes telles que : monter les marches, faire la cuisine, laver sa voiture, tondre la pelouse et autres sont importantes.
En fin de compte, perdre du poids n’est pas si compliqué et vous pouvez également le faire.
Le repos est incontournable pour prendre du muscle
Pour devenir plus fort et prendre du muscle, vous devez aussi miser sur la récupération. En effet, une séance de musculation a pour but de détruire vos muscles afin qu’ils se reconstruisent plus fort. D’où l’importance de la phase de récupération. Cette dernière favorise la croissance et la solidité des muscles. Vous n‘aurez pas plus de muscles en faisant des entraînements tous les jours ou un excès de mouvements.
Le cardio est inutile pour prendre du muscle !
Le cardio est inutile si votre objectif est de perdre du poids ou prendre du muscle mais il améliore cependant l’endurance. Vous n’avez pas à vous concentrer sur le cardio pour perdre de la graisse mais plutôt d’augmenter votre NEAT. Il s’agit de votre faculté à vous déplacer pendant votre journée, lisez cette article pour brûler du gras sans faire de cardio !
De plus ce genre d’activité n’empiète pas sur la récupération de vos séances de musculation, qui quant à elle, est indispensable pour perdre du gras et prendre du muscle.
Prendre des muscles et perdre de la masse est plus facile que ce que la majorité des personnes pensent, car il suffit juste d’adapter son mode de vie. Pour arriver à vos fins, créez un déficit calorique, misez sur le jeûne intermittent et faites un entraînement Maverick. Toutefois, il s’agit d’un style de vie et vous devez être patient. Le résultat ne viendra pas du jour au lendemain. Mais rassurez-vous, c’est le meilleur moyen pour avoir et conserver le corps que l’on désire sur le long terme.
