Parler de survivalisme peut paraître fou ! Cependant avec les temps qui courent et sans être pessimiste, il pourrait être utile de savoir vivre en mode survivalisme. Beaucoup de personnes avaient découvert la musculation au poids du corps ou avec des élastiques lors du premier confinement par exemple. Si demain, il n’y a plus d’approvisionnement dans les supermarchés et que l’on nous rationne avec uniquement des pâtes et du riz, il faut savoir s’adapter.
C’est vrai, nous avons une routine qui nous maintient en forme avec un beau corps mince et musclé, il est important de couvrir ses besoins nutritionnels. Mais ce paramètre n’est pas facile à prendre en charge quand on fait de la musculation. Il est indispensable de faire des provisions en conséquence pour avoir une autonomie alimentaire, apporter le nécessaire à l’organisme et conserver sa masse musculaire en toute situation.
De toute évidence, la liste des produits ne se fait pas au hasard. Il faut dans un premier temps penser à la conservation des aliments, car les denrées périssables n’ont pas leur place sur la liste. Dans un second temps, il est important pour un homme musclé qui souhaite s’approvisionner, de faire le point sur ses besoins pour maintenir un bon shape en survivalisme.
N’oubliez pas, l’alimentation est essentielle dans la transformation physique. Ce n’est qu’en faisant de bonnes provisions, que vous mangerez bien pendant une année de survivalisme. Comment faire ? On décrypte le sujet.
Comment déterminer ses besoins en survivalisme pour constituer son stock de survie ?
Pour assurer ses fonctions vitales, l’organisme a besoin d’un apport calorique proportionnel à l’activité physique. Un homme qui pratique la musculation a besoin de plus de calories qu’un sédentaire. Nous allons continué une routine d’entraînement hybride, poids du corps et élastiques, 3 fois par semaine. La philosophie reste la même, DEVENIR PLUS FORT en augmentant la difficulté du mouvement ou la résistance pour rester dans les bonnes plages de répétitions. D’ailleurs nous avons écrit un guide complet sur la musculation au poids du corps que vous pouvez lire ici !
Nous partirons du principe que nous ferons le jeûne intermittent qui est selon nous le mode vie le plus naturel de l’homme. Nous prendrons un déjeuner moyen, un bon dîner et une collation ou un dessert le soir.
Le programme survivalisme ci-dessous va se baser sur les trois macronutriments : protéines, glucides et lipides.
Nous considérerons que nous voulons maintenir notre corps dans sa composition actuelle. Si nous devons être réellement en mode survivaliste il faudra certainement faire des choix différents. Mais ici nous sommes en mode survivalisme mais quand même dans de bonnes conditions 😉 En d’autre termes ce n’est pas Walking dead !
Pour les chiffres ci-dessous nous avons utilisé notre calculateur qui permet de connaitre les calories et les protéines à consommer selon notre profil et nos objectifs. Pour un homme musclé pesant 80 kg et ayant besoin de 2640 calories par jour, on a donc :
- 144 g de protéines soit 576 calories par jour
- 88 g de lipides soit 792 calories par jour
- 320 g de glucides soit 1280 calories par jour
Retenez que :
- Pour 1 gramme de protéine = 4 kCal
- 1 gramme de glucide = 4 kCal
- 1 gramme de lipide = 9 kCal
Pour un an donc : l’apport en calories est de 966 520 calories
Pour toute l’année donc l’apport en calorie est respectivement de :
- Glucides : 467 200 calories
- Protéines : 210 240 calories
- Lipides : 289 080 calories
Quelles provisions alimentaires pour 1 an de survivalisme ?
Le point est fait sur l’apport en calories et sur la répartition des macros. Il reste maintenant à faire les provisions pour le stage survivalisme. Nous ferons le calcul des provisions pour 1 mois. La provision annuelle sera calculée sur cette base. Il suffira de multiplier par 12.
Eau
On n’aurait pas pu commencer autrement cette liste. L’eau est l’aliment en tête de liste. L’eau joue un rôle prépondérant dans le maintien de l’organisme et surtout en musculation. Son apport est d’autant plus considérable, quand il s’agit d’une nutrition sportive. Pour information, la déshydratation entraîne une baisse de performance.
L’eau joue plusieurs rôles et en l’occurrence l’hydratation des muscles. Sachez que plus vous avez de muscles, plus vous devez boire de l’eau. Mais notez qu’en moyenne vous devez prendre 2 à 4 litres. Une partie sera compensée par l’alimentation.
Riz
Le riz est un féculent de base pour avoir un apport considérable en énergie et particulièrement en glucides. Son taux de glucide complexe est très bénéfique quand l’organisme est poussé à bout pendant les séances de musculation. En période normale, notre dévolu se jette sur les pommes de terre et les patates douces mais force est de constater que le riz se conserve merveilleusement bien.
Aussi, le riz constitue une bonne source de fibres et de vitamines. En plus, il est moins onéreux. Vous pourrez donc faire une provision à moindre coût.
Pour 1 mois, faites environ 1,5kg de stock de riz cru. Vous obtiendrez 4 kg et 5200 calories après cuisson.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Riz cuit Cal | 5200 | 407 | 4 350,8 | 442,1 |
| Calories restantes | 84 800 | 19 033 | 41 909,2 | 23 857,9 |
Pâtes alimentaires
Les pâtes alimentaires sont également incontournables dans le stock du survivaliste. Facile à conserver, elles apportent aussi une quantité considérable de glucides. Cet aliment substitue convenablement le riz et augmente la satiété. Choisissez les variétés complètes. 4 580 g de pâtes crues donnent 2, 5 kg de pâtes cuites et 3402,5 calories.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Pâtes alimentaires (cal) | 3402,5 | 500 | 2700 | 202,5 |
| Calories restantes | 81 397,5 | 18 533 | 39 209,2 | 23 655,4 |
Semoule
La semoule est également la bienvenue pour varier les plaisirs avec le riz et les pâtes. Cette dernière se conserve très bien et est top pour le survivalisme. Cet aliment de base est également une bonne source de micronutriments. Pour 1 mois, on considère 2 kg de semoule cuite. Dans ce cas, il faudra une provision de 5000 g de semoule crue.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Semoule (cal) | 3 304 | 304 | 2 856 | 144 |
| Calories restantes | 78 094 | 18 249 | 36 353,2 | 23 511,4 |
Barres protéinées
Les barres protéinées ne sont plus à présenter dans le monde de la musculation. Elles se consomment en collation ou en encas, ne prennent pas de la place et sont faciles à stocker. Elles permettent de faire le plein de protéines. Pour 1 mois, on a 12 922,9 pour 4200 g.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Barres protéinées (cal) | 12 922,9 | 4 615,3 | 4 984,6 | 3 323 |
| Calories restantes | 65 171,1 | 13 633,7 | 31 368,4 | 20 188,4 |
Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est également un allié de taille dans la musculation. Il s’agit d’une bonne source de protéines, de lipides, de vitamines et de magnésium. Pour 1 mois, vous aurez besoin de 600 grammes de beurre de cacahuète. Le tout pour un apport de 2910 calories.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Beurre de cacahuète (cal) | 2910 | 600 | 960 | 1350 |
| Calories restantes | 62 261,1 | 13 033,7 | 30 408,4 | 18 838,4 |
Farine de patate douce
La patate douce est adoptée par de nombreux sportifs. En effet, elle se veut être une bonne source de calories. Par contre, pour une conservation longue durée, on misera sur la poudre de patate douce. Cette dernière est riche en vitamine A, en oligo-élément, en fibre et a un index glycémique très bas. Elle permet un équilibre acido-basique et son effet coupe-faim nous intéresse.
La farine de patate douce, remplace très bien la farine de blé dans la fabrication des produits de pâtisserie et est très agréable mélangée au shaker. Un stock mensuel de 3 000 g donnera 9 500 calories.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Farine de patate douce (cal) | 9 500 | 600 | 8 800 | 0 |
| Calories restantes | 52 761,1 | 12 433,7 | 21 608,4 | 18 838,4 |
Conserve de légumes
Les légumes sont essentiels dans la routine d’un sportif. Il apporte une bonne dose de vitamines. Mais il n’est pas possible de faire une conservation longue durée. L’astuce sera de se tourner vers les conserves ou soupes de légumes.
Comptez 5 litres de soupes ou de conserves pour 1535 cal.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Soupe ou conserve de légume (cal) | 1535 | 140 | 1080 | 315 |
| Calories restantes | 51 226,1 | 12 293,7 | 20 528,4 | 18 523,4 |
Salade de fruits
En dehors des légumes, les fruits sont également très importants dans la routine. Ils sont sans calories et apportent une bonne quantité de nutriments. Mais pour du survivalisme, on se tournera vers les salades de fruits en conserve. Pour le mois, l’idéal serait d’avoir 15 boîtes de 500g pour un apport de 4 350 cal.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Salade de fruits (cal) | 4350 | 150 | 4200 | 0 |
| Calories restantes | 46 876,1 | 12 143,7 | 16 328,4 | 18 523,4 |
Lait de soja
Le lait de soja est un aliment de muscu. Il est une bonne source de protéines végétales et se conserve mieux que les laits de type animal. Pour 1 mois, vous aurez idéalement besoin de 5 litres de lait de soja pour un apport de 2670 calories.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Lait de soja (cal) | 2676 | 660 | 1200 | 816 |
| Calories restantes | 44 200,1 | 11 483,7 | 15 128,4 | 17 707,4 |
Viande séchée
Vous vous en doutiez sûrement, faire un stage de survivalisme sans viande fera quand même bizarre. En effet, les viandes représentent l’une des meilleures sources de protéines. Ainsi, pour en avoir à portée de main sur le long terme, il est important de s’en procurer en déshydraté. On recommande les viandes maigres de bœuf et de dinde.
1 kg de viande séchée fournit environ 2 780 calories.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Viandes séchées (cal) | 2 771,3 | 2 431,3 | 73,7 | 266,3 |
| Calories restantes | 41 428,8 | 9 052,4 | 15 055,1 | 17 441,1 |
Boîte de thon
Le thon n’a pas manqué à l’appel. Poisson gras par excellence, le thon a un apport assez conséquent en protéine. Dans un contexte où il n’est pas possible de les conserver au frais, la conserve est une bonne alternative. Prévoyez 10 boîtes de 100 grammes pour couvrir un mois.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Thon (cal) | 1265 | 1 040 | 0 | 225 |
| Calories restantes | 40 163,8 | 8 012,6 | 15 055,1 | 17 216,2 |
Maquereau en conserve
On continue avec la liste de poissons gras. Le maquereau est lui aussi, une source intéressante de protéine, mais également de bonnes graisses. Prenez 10 boîtes de 100 grammes (2570 cal) pour alterner avec les autres poissons gras.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Maquereau (cal) | 2570 | 1 040 | 0 | 1530 |
| Calories restantes | 37 594,2 | 6 972,6 | 15 055,1 | 15 686,2 |
Amandes
Les oléagineux sont eux aussi essentiels pour décupler les performances et avoir de bons résultats. Par exemple, l’amande peut être consommée tous les jours en collation pour bénéficier des protéines et des fibres. Vous pourrez avoir 1 kg pour un apport de 6283,33 tout au long du mois.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Amandes (cal) | 6282,8 | 839,8 | 313,9 | 5129,1 |
| Calories restantes | 31 411,4 | 6 132,8 | 14 741,2 | 10 555,1 |
Huile d’olive
Le lipide est également un nutriment indispensable au maintien du corps. Mais attention, il doit être de bonne source et de bonne qualité. L’huile d’olive est donc le meilleur choix que vous puissiez faire. 500 ml d’huile d’olive extra-vierge apporte 4455 calories par mois.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Huile d’olive (cal) | 4455 | 0 | 0 | 4455 |
| Calories restantes | 26 956,4 | 6 132,8 | 14 741,2 | 6 100,1 |
Whey
La whey est presque incontournable pour couvrir les besoins en musculation. Cette source de protéine muscu participe activement à la reconstruction et à la croissance des muscles. Pour un mois, un apport de 1,8 kg de whey pour 6328,2 calories.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Whey (cal) | 6328,2 | 4 800 | 475,2 | 1 053 |
| Calories restantes | 20 628,2 | 1 332,8 | 14 266,2 | 5 047,1 |
La confiture
Vous ne vous en doutiez sûrement pas, mais la confiture fait bel et bien partie de cette liste. Comme vous le saviez chez Maverick, on ne parle pas de régime facile à tenir. Nous avons un mode de vie, qui nous permet d’atteindre nos objectifs sans torture. Vous pourrez donc prendre de la confiture, mais de la bonne façon. On part sur la base de 4 pots de confiture le mois.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Confiture (cal) | 3 480 | 0 | 3 480 | 0 |
| Calories restantes | 17 148,2 | 1 332,8 | 10 786,2 | 5 047,1 |
Fruits secs
Les bienfaits des fruits secs ne sont plus à démontrer. Ils sont faciles à consommer, à stocker et à apporter assez de calories. Pour le mois, on prévoit 1,5 kg pour 4 971 calories.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Fruits secs (cal) | 4 971 | 144 | 3 720 | 1 107 |
| Calories restantes | 12 177,2 | 1 188,8 | 7 066,2 | 3940,1 |
Avoine
L’avoine est un aliment muscu par excellence. Il a une concentration non négligeable en protéines, en vitamines et en fibres. En l’occurrence, il contient des acides aminés essentiels. Pour bénéficier de ses propriétés, stockez 2,4 kg d’avoine pour le mois.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Avoine (cal) | 8 328 | 1 248 | 5 568 | 1512 |
| Calories restantes | 3 849,2 | -59,2 | 1 498,2 | 2428,1 |
Barres de céréales
La barre de céréale est une substitution au pain de blé, car ce dernier ne se conserve pas. De plus, les barres de céréales sont très pratiques et apportent une bonne dose de glucides. Avec 60 barres de céréales, vous avez un apport de 5 975 cal.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | |
| Barre de céréales (cal) | 5 975 | 264 | 2 349,7 | 2 592 |
| Calories restantes | -2 125,8 | -323,2 | -850,8 | -163, 9 |
S’entraîner en musculation en mode survivalisme
Pour entretenir son corps, il est essentiel d’associer l’alimentation à de l’exercice physique. En fin de compte, il est bel et bien possible de continuer à prendre de la masse en étant survivaliste à domicile. Vous devez faire de la muscu à la maison avec du matériel de survivalisme. La solution très simple est de faire un entraînement à domicile au poids de corps.
Tout simplement, vous pourrez augmenter l’intensité de l’activité avec un élastique muscu ou des haltères. La survie c’est complètement Maverick car on aime cet esprit d’indépendance et de savoir se débrouiller par ses propres moyens. Ici nous avons abordé uniquement le coté d’être face à cette situation mais il y a aussi un coté plus passionnel. Sur ce site vous trouverez plein d’informations sur le survivalisme et l’expérience que cela offre !
