Votre perte de poids semble bloquée ? Tôt ou tard, cela arrive à tous ceux qui sont dans un processus de perte de poids et de perte de gras. Peut-être avez-vous atteint un plateau en perdant du poids. Ou peut-être que vous venez de passer une mauvaise semaine sans atteindre vos objectifs en matière de nutrition ou d’exercice.
Parfois, il semble même durer longtemps sans raisons apparentes. Peu de gens savent qu’un plateau n’est pas l’exception, mais la règle. Vous pouvez casser n’importe quel plateau. La pire des choses que vous devez faire est d’abandonner maintenant. Habituellement, la cause est différente de ce que vous pensez. C’est pourquoi vous devez les connaître.
Qu’est-ce qu’un plateau lors d’une perte de poids ?
Tant que vous planifiez correctement votre régime alimentaire et votre entraînement sportif et que vous vous y tenez, vous allez progresser, n’est-ce pas ?
Cela semble logique, mais ce n’est pas vrai.
Sachez que votre corps a son propre rythme et est conçu pour s’adapter aux changements !
C’est fascinant de voir à quelle vitesse vous pouvez faire des progrès visibles lorsque vous avez la bonne concentration, l’entraînement et la nutrition sous contrôle.
Cependant, votre corps aspire à la stabilité. Lorsque les facteurs externes changent, votre corps s’adapte. Cette capacité à toujours être préparé de manière optimale pour le monde extérieur était vital pour l’homme primitif.
Lorsque vous êtes dans une démarche de perte de poids ou de prise de muscle, cela signifie que :
- vous construisez des muscles avec un bon entraînement musculaire et une alimentation équilibrée et un léger surplus calorique. Cela, jusqu’à ce que vous ayez atteint le prochain état d’équilibre.
- Vous perdez de la graisse lorsque vous entrez dans un déficit calorique, vous mangez équilibré et vous faites de l’exercice régulièrement. Cela encore, jusqu’à ce que vous ayez atteint le prochain état d’équilibre.
Ainsi, le rythme de vos progrès diminue avec le temps, plus vous vous rapprochez du prochain état d’équilibre, même si vous ne changez rien dans vos habitudes. Alors, tout plan d’entraînement et de nutrition, aussi bon soit-il, vous conduira tôt ou tard à un plateau si vous vous y tenez.
Un plateau n’est donc ni inhabituel ni mauvais.
Quand parle-t-on réellement de plateau ?
Un plateau, ce n’est pas lorsque vous n’avez pas perdu de poids par rapport à la veille !
En réalité, si vous ne faites pas de progrès mesurables pendant au moins deux semaines, vous avez atteint un plateau.
Même lorsque vous êtes sur la bonne voie, une erreur accidentelle d’entraînement ou de régime peut entraîner un arrêt brutal de votre succès.
La plupart des gens réagissent alors par réflexe en blâmant des choses qu’ils ne peuvent pas contrôler :
- certaines personnes pensent avoir un métabolisme lent ;
- certains croient qu’ils ont de mauvais gènes ;
- certains disent qu’ils ont un problème de thyroïde…
Mais pour briser cette spirale de stagnation de poids, vous devez accepter ce qu’est vraiment un plateau.
Cela est généralement dû à une (ou plusieurs) des 5 causes suivantes.
Les 5 causes les plus courantes d’une stagnation lors d’une perte de poids
La cause d’un plateau lors de la perte de poids est très simple : vous êtes dans un équilibre énergétique naturel et couvrez votre besoin de calories grâce à votre alimentation. Cela peut être également dû à un plateau d’entraînement.
Cause 1 : Votre déficit calorique est trop élevé
La science l’appelle « thermogenèse adaptative ».
Le mécanisme est mieux connu sous le nom de « métabolisme de la faim ». Votre corps interprète un déficit calorique agressif et persistant comme une famine.
Par conséquent, il abaisse automatiquement le taux métabolique afin d’économiser de l’énergie. Ce n’est pas suffisant pour créer un plateau parce que vous êtes toujours dans un déficit calorique. Mais cela ralentit fortement votre perte de graisse, de sorte que vos progrès réels sont bien en deçà de ce à quoi vous vous attendiez.
Cause 2 : Vous consommez trop de calories par rapport à votre nouveau poids
Beaucoup de gens perdent du poids avec succès. Et puis, quand ils atteignent leur but, ils mangent toujours comme au début de leur perte de poids. Lorsque vous perdez de la graisse, votre besoin en consommation de calories diminue également avec votre poids. C’est un exemple typique de « plateau de perte de graisse inexpliqué ». Afin de relancer la perte de graisse, vous avez toujours besoin d’un déficit calorique. Pour ce faire, il faut soit baisser un peu son objectif calorique quotidien, soit augmenter sa dépense énergétique et donc brûler plus de calories.
Cause 3 : Vous dépensez moins de calories lorsque vous faites de l’exercice physique
Plus vous transportez de poids avec vous, plus vous brûlez de calories.
Ainsi, beaucoup de personnes continuent le même exercice physique qu’au début de la perte de poids, mais brûlent beaucoup moins de calories.
Cela, cumulé avec un même apport calorique que lors des débuts, c’est la raison pour laquelle vous atteignez forcément un plateau.
Cause 4 : Vous calculez mal votre consommation de calories
Il est normal que les gens sous-estiment leur apport calorique jusqu’à 50% – c’est ce que montrent des études.
Même si vous tenez un journal alimentaire détaillé, des écarts peuvent survenir.
Il est courant de :
- oublier de suivre une partie de votre repas ;
- méconnaître les quantités que vous mangez ;
- utiliser des informations nutritionnelles incorrectes (des erreurs de frappe se produisent souvent dans les bases de données telles que MyFitnessPal , dans lesquelles les utilisateurs peuvent stocker eux-mêmes les valeurs nutritionnelles).
En d’autres termes, il y a des gens qui sont absolument convaincus qu’ils ne mangent que 2000 kcal par jour et ne peuvent pas expliquer pourquoi ils ne font plus de progrès. En fait, ils ont simplement un mauvais suivi de leur apport calorique et, en réalité, ils mangent peut-être 1000 kcal de plus par jour et ne sont pas en déficit calorique.
Cause 5 : Vous faites trop d’écarts
Vous savez que nous ne sommes absolument pas pour les interdits, car ils entraînent forcément de la frustration. Ceux qui maintiennent le cap à 90% et autorisent des exceptions de 10% peuvent s’attendre à d’excellents progrès. Mais parfois 10 devient 20 puis 30 pour cent – l’exception devient progressivement la règle. Voilà comment, progressivement, s’installe un plateau.
Quelle attitude adopter si vous êtes face à un plateau ?
Il faut déjà vous dire que le succès est rarement une ligne droite. Les progrès se font par à-coups. Ensuite, vous rencontrez des plateaux qui doivent être surmontés.
La résistance est inévitable. Vous pouvez la surmonter de cette façon :
- Il vous faut accepter qu’il y aura des hauts et des bas.
- Vous vous préparez mentalement et physiquement à cela.
L’attitude la plus importante et la meilleure est de rester détendu et optimiste. Même si les résultats ne sont pas ceux que vous espérez. Ce n’est surtout pas le moment d’abandonner votre objectif et de revenir à votre vie d’avant. Les obstacles sont temporaires et votre réussite n’en sera que plus belle et plus savoureuse lorsque vous les aurez surmontés.
Quelles sont les méthodes pour se débarrasser de ce plateau ?
Heureusement, vous n’êtes pas seul face à ce plateau et à ces difficultés. Plusieurs méthodes sont particulièrement efficaces pour vous permettre de combattre rapidement cette période de stagnation de poids.
Méthode 1 : réajuster votre régime et vos calories consommées
Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Cela signifie que le nombre de calories que vous consommez par jour doit être inférieur à ce dont vous avez réellement besoin.
Ainsi, si votre objectif est de continuer à perdre du poids, n’oubliez pas que lorsque vous pesez moins, votre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner. Lorsque vous avez perdu une certaine quantité de poids, les besoins énergétiques de votre corps sont réduits.
Solution 1 :
Prendre du recul et évaluer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Soyez honnête et réaliste quant à votre niveau d’activité. Vous surestimez peut-être le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice ou de la vie quotidienne.
Le régime que vous avez choisi au départ et qui a bien fonctionné jusqu’à présent n’est peut-être plus adapté à votre mode de vie et à vos besoins actuels.
Solution 2 :
Évaluer l’équilibre nutritionnel de votre alimentation actuelle. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour développer les muscles dont vous avez besoin pour un métabolisme sain. Pour rappel nous recommandons 1,8g par kilo de poids de corps.
Le régime riche en protéines est également utile pour une perte de poids durable, protège vos muscles pendant le processus de perte de poids et vous permet de persévérer plus longtemps.
Solution 3 :
Il est également peut-être temps de mettre en place le jeûne intermittent. C’est une méthode qui consiste à concentrer sa prise de calories sur une période réduite et de laisser un maximum de temps à votre corps pour digérer. Il passe donc de nombreuses heures à jeun et cette méthode est reconnue pour la perte de poids.
Méthode 2 : changer d’entraînement et bousculez votre métabolisme !
Les muscles consomment un grand nombre de calories au quotidien. En conséquence, lorsque vous perdez du muscle, vous brûlez moins de calories. La masse maigre nécessite cinq fois plus de calories que la masse grasse. En réponse, la perte de poids ralentit ou s’arrête.
Solution 1 :
Assurez-vous que votre programme d’entraînement est équilibré et aborde également le développement musculaire. Votre alimentation doit créer un déficit calorique sûr, mais aussi être équilibré en même temps. Lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices, votre corps commence également à faire des changements. Au cours de cette phase, vos muscles se reconstruisent : un processus qui nécessite des calories.
Solution 2 :
Même si la confusion musculaire n’a aucun sens (le fait de changer de programme constamment). Il peut être bon pour briser une certaine monotonie et de changer votre routine. N’oubliez pas que l’objectif est de devenir de plus en plus fort sur des mouvements clé, c’est là que résulte les grands physiques. Maintenant vous pouvez passer de la barre aux haltères sur vos développé incliné ou changer l’objectif de votre routine. Par exemple vous pouvez faire un programme de 8 semaines avec un focus plus spécifique sur les pectoraux puis repartir sur 8 semaines avec un focus spécifique sur les épaules et ainsi de suite. Lisez la série plus fort plus musclé pour connaître notre philosophie d’entraînement ainsi que les meilleurs exercices !
Le HIIT ou le Crossfit ne sont pas forcément la tasse de thé d’un Maverick, mais peuvent être exercés de manière occasionnelle afin d’évacuer l’eau retenue dans notre corps. En effet, grâce à ce type d’entraînement de temps en temps, votre corps brûlera des calories pendant l’entraînement, mais aussi vous fera bien transpirer pour évacuer l’eau en cas de rétention.
Solution 3 :
Le cardio n’est pas la solution lorsque que l’on veut perdre de la masse grasse. Vous êtes déjà en déficit calorique et vous faites un entrainement pour devenir plus fort(e). Le cardio violent vous fera perdre de l’eau ainsi que de la masse musculaire si durement gagnée. Il est donc préférable de favoriser la marche et c’est à coup sur le meilleur conseil de cet article ! Le corps marche naturellement et pour lui cela ne nécessite pas de rentrer en mode survie. La marche puise son énergie directement dans vos réserves de gras et le fait d’augmenter le nombre de pas durant votre journée vous fera exploser le plateau sur lequel vous butez !
Méthode 3 : mesurez vos progrès autrement !
Il est facile et même courant, lors d’une perte de poids, de toujours se fier à sa balance. Lorsque l’on se trouve face à un plateau, nous avons même tendance à nous peser trop souvent, à toute heure de la journée et d’en faire une obsession.
Solution 1 :
Pesez-vous comme habituellement. Et si la balance et le chiffre deviennent une obsession, oubliez-les pendant quelque temps. En effet, le plateau peut également être psychologique. Afin d’éviter de déprimer à chaque pesée, mieux vaut se détendre et oublier un peu le chiffre.
Solution 2 :
Mesurer les parties de son corps, c’est la meilleure façon de déterminer si l’on perd du poids, ou plutôt de la masse graisseuse. Après tout, le poids n’est qu’un chiffre et l’objectif final est bien souvent votre reflet dans le miroir. Le suivi de la circonférence de votre corps est donc un autre moyen de mesurer vos progrès, en dehors de la pesée. Par exemple, si vous souhaitez à nouveau rentrer dans votre jean préféré, vous pouvez voir à partir de votre tour de taille à quelle vitesse vous approchez de votre objectif.
Que retenir concernant le plateau ?
Rencontrer un plateau pendant la perte de poids n’est pas une cause de désespoir. Au contraire, c’est une chose courante et qui se produit pour la plupart des personnes qui sont dans ce processus.
Un plateau ne signifie qu’une chose : vous pouvez changer quelque chose ou plusieurs, afin de relancer la perte de poids. Il faut rester optimiste lorsque cela se produit et prendre le temps d’analyser votre situation personnelle pour mettre en place les bonnes méthodes qui fonctionnent à coup sûr. Ainsi, vous vous débarrasserez très rapidement de votre plateau et votre stagnation de poids ne sera qu’une étape très courte.
