L’entraînement des épaules a un double enjeu après 40 ans. Il est indéniable qu’une paire d’épaules sculptées est du plus bel effet. La définition des épaules contribue à mettre en valeur la silhouette. Pour les hommes comme pour les femmes, cela contribue à donner l’aspect d’une taille fine.
L’entraînement des épaules présente plusieurs avantages au-delà de l’aspect esthétique : il améliore la posture et renforce les muscles entourant l’articulation de l’épaule, créant ainsi une plus grande stabilité et une structure corporelle plus solide.
Lorsque les muscles entourant l’articulation de l’épaule sont faibles, ce mouvement peut être altéré, créant une instabilité et conduisant souvent à des blessures. Pour éviter que les épaules ne se blessent, il faut entraîner la coiffe des rotateurs (les muscles qui stabilisent l’épaule) ainsi que le deltoïde (le muscle qui entoure l’épaule).
L’articulation de l’épaule possède plusieurs stabilisateurs clés qui agissent pour maintenir l’épaule en mouvement de manière optimale, permettant ainsi une meilleure définition autour de l’épaule. L’entraînement des muscles de la coiffe des rotateurs (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus et teres minor) stabilisera l’articulation de l’épaule et vous aidera à éviter les blessures.
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Comment entraîner ses épaules après 40 ans !
Après 40 ans, les hommes et les femmes peuvent commencer à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse. Ce processus, connu sous le nom de sarcopénie, peut entraîner une diminution de la force et de la mobilité. Cependant, il y a beaucoup de choses qu’il est possible de faire pour combattre les effets de la sarcopénie.
Faire ce qu’il y a à faire pour son corps !
Le déclin de l’âge est principalement dû à cette perte de masse musculaire. Le corps a besoin d’être sollicité sinon il s’affaiblit lentement provoquant une baisse du métabolisme et certainement une prise de poids. J’aime dire qu’il faut faire ce qu’il y a à faire pour être en forme et s’entraîner en musculation en fait partie. Regardez comment ces acteurs de plus de 50 ans affichent un corps en pleine forme !
Être sportif ne suffit pas !
Être sportif ne suffit pas, nos muscles ont besoin d’être sollicités avec force. Vous voyez, nous avons la capacité d’être endurant même à un âge avancé. Par contre soulever des charges c’est plus rare car cela sollicite les fibres musculaires de la force directement concernés par le vieillissement. Cet homme par exemple est un marathonien toujours capable de hautes performances et pourtant son corps semble si faible !
L’entraînement des épaules après 40 ans sera une stratégie efficace pour lutter contre le déclin de notre force physique. En faisant travailler les muscles et les articulations des épaules, on peut contribuer à maintenir sa force et son amplitude de mouvement.
En outre, les exercices pour les épaules peuvent contribuer à améliorer la posture, à prendre soin des articulations et à réduire le risque de blessures. Avec un peu d’effort, presque tout le monde peut garder des épaules saines et fortes jusqu’à un âge avancé.
Donc, si vous cherchez à garder vos épaules saines et fortes en vieillissant, assurez-vous d’ajouter quelques exercices pour les renforcer à votre programme d’entraînement.
3 séances de musculation brèves mais intenses par semaine
Pour une transformation physique efficace et pérenne, nous vous recommandons un rythme de 3 séances de musculation par semaine. Cette configuration présente de nombreux avantages !
C’est tout d’abord un excellent moyen pour développer votre force et ainsi de prendre du muscle. Vous laissez du temps à votre corps de s’adapter, ce qui vous permettra de progresser continuellement sans le surmener par un trop grand nombre de séances hebdomadaires.
Laisser un jour de repos entre chaque séance vous offre aussi une meilleure récupération musculaire. Pour pouvoir gagner en force, vous devez pratiquer votre programme d’entraînement avec une intensité absolue suivi d’une récupération complète. Comme le montre ce schéma, nos muscles deviennent plus forts durant ces phases de récupération.
En effet, s’entraîner moins fréquemment permet une restructuration musculaire complète et d’avoir plus d’énergie pour tout donner une fois à la salle !
Enfin, se limiter à 3 séances de musculation par semaine rend son programme d’entraînement beaucoup plus accessible et tenable dans le temps. Nous avons tous une vie avec plus ou moins d’obligations, de responsabilités, d’activités annexes et il peut être compliqué d’intégrer ses séances à son planning.
En plus d’augmenter l’entrain avec lequel on aborde chaque séance, un rythme de 3 jours est plus simple à intégrer dans son agenda.
Mouvements et méthode d’entraînement des épaules après 40 ans
Commençons par les mouvements et les méthodes qui vous donneront les meilleurs résultats. Il s’agit d’avoir comme objectif de devenir plus fort(e) au fil du temps. C’est ce que l’on appelle le principe de la surcharge progressive. C’est le principe même de la construction musculaire et le super pouvoir de l’être humain qui est de s’adapter à notre environnement.
Étant donné que vos séances de musculation doivent faire partie de votre routine, cela signifie plusieurs choses:
- Vous allez devenir de plus en plus compétent pour cet entraînement.
- Vos muscles vont répondre à votre nouvel environnement en se développant.
- Cela va devenir de plus en plus naturel et automatique de solliciter vos muscles.
Tout cela réuni fait qu’avec de la continuité vous aurez un corps dans sa meilleure version physique année après année. C’est là qu’intervient ce qui suit avec les mouvements et méthodes qui provoqueront les meilleurs résultats sur votre physique et augmenter votre force. C’est par là qu’il faut commencer votre entraînement épaules après 40 ans.
Voici une des méthodes d’exercices testés et approuvés par Maverick pour vous muscler efficacement les épaules après 40 ans :
La pyramide inversée sur les mouvements de force (poly articulaire)
La pyramide inversée est la méthode d’entraînement qui permet les meilleurs gains de force en un temps minimum. En effet, en effectuant des séries lourdes à faible nombre de répétitions pour terminer par des séries plus légères à un nombre de répétitions plus élevé, vous réunissez ces deux aspects. Cette synergie vous permettra d’augmenter rapidement vos performances ainsi que votre masse musculaire. Lisez cet article pour en savoir plus !
Le développé militaire
Le développé militaire debout est un exercice poly articulaire et c’est notre mouvement préféré pour développer les épaules. Il permet de solliciter particulièrement les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes ainsi que toute la ceinture scapulaire. Les faire debout permet de renforcer son corps dans sa totalité. Ce mouvement de force pure demandera à tous vos muscles un effort pour maintenir 😉
Cet exercice, qui nécessite un bon équilibre, va permettre des gains musculaires supérieurs aux exercices d’isolation, mais aussi un gain en force.
On peut varier la prise des mains : un écartement des mains à la largeur des épaules avec les coudes vers l’avant sollicitera un peu plus les deltoïdes antérieurs et le haut des pectoraux. Un écartement plus important des mains sollicitera davantage les deltoïdes externes. Vous pouvez également utiliser une prise en pronation au lieu d’une prise en supination.
Mouvement pour un entraînement des épaules à la maison après 40 ans
Si vous préférez vous entraîner à la maison, vous avez le choix de la pompe piquée ou avec des élastiques. C’est une manière tout aussi amusante de s’entraîner et croyez-moi cela ne sera pas plus facile. La technique est de progresser en difficulté ou dans la résistance de l’élastique.
Le développé épaule aux haltères
Un exercice basique qui fonctionne très bien pour travailler les épaules est le développé haltère épaule. Le développé épaule peut également se faire à la machine et à l’élastique. Mais l’un et l’autre servent à recruter et à travailler le deltoïde antérieur et le deltoïde moyen ou médian.
Mais pas uniquement. Le haut de la poitrine et les triceps sont eux aussi travaillés. L’avantage est qu’étant un exercice poly articulaire, le développé haltère sollicite la majorité des muscles, dont les trapèzes supérieurs. Le développé haltère est top en début d’entraînement de musculation consacré à la force.
L’entraînement volume intense ou répétition max pour les mouvements d’isolation
J’attribue 80% des gains musculaires à la méthode d’entraînement de la pyramide inversée sur les mouvements clés Maverick. Cette méthode permet de créer de nouvelles fibres musculaires dont nous avons tant besoin pour rester anti-fragile. C’est pour cela que l’on commence nos séances par là et que l’on laisse le volume pour la fin. Le but est d’utiliser un poids plus léger et faire plus de répétitions afin de favoriser l’hypertrophie sarcoplasmique ou l’ajout de liquide sarcoplasmique dans vos muscles.
Voici 2 méthodes d’entraînement que nous aimons particulièrement, pour favoriser l’hypertrophie sarcoplasmique en fin d’entraînement.
L’entraînement en volume intense
L’entraînement en volume intense est une stratégie pratique pour maximiser la croissance musculaire en utilisant des poids très légers. Il utilise des plages de répétitions plus élevées et des périodes de repos plus courtes pour développer vos muscles à l’approche de l’échec.
Cette méthode est la cerise sur le gâteau pour ajouter de l’endurance musculaire et une hypertrophie sarcoplasmique tout en ajoutant de la définition à votre physique athlétique global. Choisissez un poids plus ou moins léger où vous êtes capable d’effectuer 12 à 15 répétitions. Après cela, faites trois séries supplémentaires de 4 à 6 répétitions, en vous reposant seulement 15 à 20 secondes entre les séries.
L’entraînement répétition max
Il s’agit d’une autre forme d’entraînement de volume efficace pour augmenter la croissance musculaire sarcoplasmique. C’est un entraînement assez amusant comme celui du volume intense. Les deux stratégies fonctionnent de la même manière. Essentiellement, vous choisissez un poids que vous pouvez faire pour 12 répétitions, 45s de repos, effectuez 10 répétitions, 45s de repos, effectuez 8 répétitions, 45s de repos, effectuez 6 répétitions, 45s de repos. Terminé. Utilisez le même poids pour les 4 ensembles.
Élévation latérale haltère pour le deltoïde médian
Le deltoïde médian constitue la plus grande portion du deltoïde. C’est ce muscle qui contribue à l’effet de largeur des épaules. Pour le travailler efficacement, nous vous conseillons l’élévation latérale avec haltères. Cet exercice fait aussi intervenir les trapèzes et dans une intensité moindre, le deltoïde antérieur et postérieur.
Cet exercice de musculation des épaules peut être réalisé en position assise ou debout.
Pour une exécution propre, il est recommandé d’utiliser des charges légères et d’avoir un mouvement contrôlé tout du long. Ne relâchez pas la tension en fin de mouvement pour garder vos muscles sous tension continuellement.
Il est également important de garder le dos droit afin de ne pas vous donner d’élan et solliciter au maximum le deltoïde médian. Enfin, gardez à l’esprit que c’est l’élévation des coudes et non des mains qui vous permettra de faire intervenir ce muscle avec efficacité !
L’élévation latérale haltère peut aussi bénéficier de variantes dans le but de faire davantage travailler les autres muscles des épaules.
Pour travailler davantage les trapèzes, vous pouvez prolonger votre mouvement d’élévation au-dessus de la ligne horizontale. Pour faire intervenir les deltoïdes antérieurs et postérieurs, vous pouvez modifier la position de départ de vos mains en les mettant devant ou derrière vos cuisses.
Le développé oiseau et face pull pour le deltoïde postérieur
Pour travailler efficacement le deltoïde postérieur, nous vous suggérons deux exercices qui sont le développé oiseau et le face pull.
Le développé oiseau aussi appelé “oiseau avec haltère” consiste à soulever latéralement des haltères en ayant le buste penché, tout en ayant le dos légèrement cambré.
Pour un travail efficace, il est impératif de maintenir un gainage des lombaires durant l’exécution du mouvement. Cet exercice de base pour l’arrière de l’épaule fait également intervenir les trapèzes, la coiffe des rotateurs de l’épaule ainsi que les érecteurs du rachis.
Le face pull est un exercice qui se pratique à l’aide d’une poulie. Cette dernière doit être réglée au niveau du menton. Le mouvement s’effectue ensuite par un tirage de l’épaule vers l’arrière en rapprochant les omoplates, puis en tirant la corde vers le visage tout en effectuant une rotation externe de l’épaule. Cette rotation permet de faire intervenir la coiffe des rotateurs en complément du travail effectué sur le deltoïde postérieur.
Vous pouvez maintenant vous baser sur ces exercices clés pour mieux définir vos épaules et les rendre définitivement plus fortes ! Dites-nous en commentaires quels sont vos mouvements préférés et pourquoi !
