La définition musculaire après 40 ans n’est pas un mythe. Pour la plupart d’entre nous, il s’agit de trouver un équilibre avec cette société qui propose une abondance de nourriture et de la sédentarité. Le premier élément à analyser de toute évidence est l’alimentation, car elle a un grand rôle à jouer dans le processus. En effet, pour arriver à avoir un corps mince et musclé à 40 ans, vous devez prendre dès maintenant de nouvelles habitudes qui paieront avec le temps.
Avec la maturité nous avons compris que prendre le long chemin est à 99% des fois plus rapide. Il n’est pas simplement question de faire un régime pour maigrir vite. La démarche à suivre pour perdre de la masse grasse va bien au-delà. Pour définir ses muscles, vous n’avez aucunement besoin de stresser votre corps. La définition musculaire est plus que possible après 40 ans. C’est d’ailleurs pratiquement l’âge que nous avons choisi pour faire notre transformation physique et on vous partage cela aujourd’hui !
Quelle solution adopter ? Comment créer un déficit calorique ? Quel plan alimentaire pour définir les muscles après 40 ans ? On vous livre toutes les informations pour avoir ce corps inspirant pendant la quarantaine.
Définition musculaire après 40 ans : Régime vs mode de vie
La réponse à la question ‘’comment maigrir du ventre’’ ramène généralement à un seul mot, « régime ». Nous sommes certains que votre entourage et même vos recherches sur la toile vous conseillent de faire un régime pour avoir un ventre plat. Mais ce n’est pas la meilleure chose à faire. Pour les Maverick, ce groupe de mots (régime alimentaire) sonne faux.
Sans aucun doute, vous avez déjà entrepris de faire un régime pour éliminer quelques kilos superflus, mais les restrictions étaient si nombreuses que vous avez dû arrêter. D’ailleurs connaissez-vous ne serait-ce qu’une personne qui a maigri sur le long terme grâce à un régime ?
Albert Einstein disait « seuls les fous répètent sans cesse les mêmes choses en espérant obtenir des résultats différents ». Les régimes n’ont jamais fonctionné car ils nous privent de notre liberté. Même si vous aviez tenu longtemps, il est fort probable que votre volonté s’épuise à un moment. De plus ils sont datés ! Vous vous privez et faites du sport pendant 3 mois et après vous pensez que si vous arrêtez, les kilos seront perdus à jamais ?
Nous devons faire une refonte de notre mode de vie. Nous devons être en adéquation avec la société d’aujourd’hui. Nous devons luter contre la paresse naturelle de l’homme. Nous devons inverser le processus du monde d’aujourd’hui qui rend les hommes faibles et malades. Nous devons retrouver notre puissance masculine. C’est généralement vers 40 ans que l’on s’en aperçoit et grâce à notre expérience, nous savons prendre de la hauteur pour garder ce qui a fonctionné et modifier le reste.
Vous voyez, nous devons faire plein de choses 🙂 Mais cela s’obtient en prenant de nouvelles habitudes, en ayant de nouveaux comportements avec une vision long terme. Seule la continuité dans vos actions fournira le succès que vous désirez.
Mais comment maigrir ?
Vous devez penser à perdre du poids de façon saine et sans craindre un retour à la case départ. Au lieu d’un régime, vous devez être orienté vers un mode de vie. En effet, le bon lifestyle permet d’avoir une routine à maintenir sur le long terme, car on ne veut pas avoir ce corps sur trois mois.
L’avantage avec le mode de vie, est que vous atteignez des résultats sans vous mettre la pression. Chez Maverick, nous avons un mode de vie qui nous permet de perdre du gras sans stress. De surcroît, nous nous faisons plaisir.
À titre d’exemple, avec le jeûne intermittent il est facile de créer un déficit calorique. Nous faisons également de la marche et nous nous entraînons en musculation.
Avec ces informations, entre régime et mode de vie, le choix est vite fait pour une transformation physique.
Définition musculaire après 40 ans : créer un déficit calorique
Il n’y a pas de perte de graisse sans déficit calorique. En effet, pour amener le corps à puiser dans sa réserve de graisse, il faut qu’il soit en manque. Votre alimentation doit apporter moins de calories que ce dont vous avez besoin. Mais déficit calorique ne veut pas dire rester affamé.
Pour être sûr de faire les choses comme il se doit, vous devez connaître vos besoins en calories. Mais également en protéines pour convertir votre entraînement en muscle et rendre votre corps plus sain et carrément inspirant !
Pour connaitre vos besoins en calories et protéines selon votre profil, utilisez le calculateur numérique Maverick ! Vous aurez ainsi le déficit calorique parfait pour perdre de la masse grasse sur le long terme. De plus, vous pourrez télécharger notre guide pour utiliser l’application MyFitnessPal, très pratique pour compter vos calories !
Compter ses calories pour retrouver l’équilibre alimentaire
Pour être sûr d’être en déficit, l’astuce est de compter les calories que vous mangez chaque jour. Par exemple, pouvez-vous estimer les calories de cette assiette, qui comporte 500g de pommes de terre, 1 steak de 200g, 30g de roquefort et une cuillère à une soupe d’huile d’olive ?
Cette assiette fait 1000 calories et cela est facile à estimer avec de l’expérience. De plus, quand notre estomac est calibré avec les bonnes proportions, il nous envoie les signaux de satiété pour nous prévenir. Mais cet équilibre il faut le trouver en prenant conscience de ce que l’on mange.
Compter vos calories changera complètement les règles du jeu pour avoir de la définition musculaire après 40 ans. Oui, je comprends que ce n’est pas la partie la plus fun de ce que je vous demande de faire. Cependant, dites-vous que c’est pour formater votre cerveau sur les bonnes valeurs des aliments. Vous n’avez aucune raison de bannir tel ou tel ingrédient de votre vie, mais juste à les faire rentrer dans votre déficit calorique.
Compter vos calories vous permettra de totalement retrouver l’équilibre et le contrôle de votre alimentation. Vous allez imprégner dans votre cerveau, la valeur des aliments qui reviennent le plus dans votre alimentation. Comment pouvez-vous savoir qu’1 cuillère à soupe d’huile d’olive c’est 120 calories, 1 petit bout de pain 100 calories ou d’être sur d’être en déficit calorique ? Suivez rigoureusement vos calories et vos protéines pendant quelque temps et regardez ce qu’il se passe. Si votre suivi est OK, vous vous transformerez c’est garanti !
Le jeûne intermittent pour un bon shape
Parlant du style de vie, nous misons sur le jeûne intermittent. Ce plan alimentaire nous aide dans le processus de transformation physique. Nous l’avons choisi pour ses bienfaits et ses avantages.
Les avantages
Le jeûne intermittent permet de perdre des calories sans s’en rendre compte. En effet, ce cycle stimule le métabolisme en douce et supprime l’effet yoyo connu pour le régime alimentaire.
En outre, vous ne sentez pas la faim, car vous avez la possibilité de manger de gros repas. De même, ce cycle est facile à instaurer et permet de booster l’énergie. Le jeûne intermittent a de nombreux bienfaits. Il réduit le taux de sucre dans le sang et baisse la résistance à l’insuline. Il a un effet sur la réduction de la pression artérielle et diminue l’exposition aux maladies cardiovasculaires.
En parallèle, instaurer ce cycle alimentaire stimule la croissance et protège des maladies neurodégénératives. Mais c’est également un moyen pour détoxifier le corps.
Le jeûne intermittent Maverick
Les cycles du jeûne intermittent sont variés et le plus connu est le 16/8. Mais chez Maverick, nous aimons avoir une alimentation satisfaisante et avons un rythme propre à nous. Il consiste à manger 4 à 6 heures après le réveil. Ce rythme permet d’être plus souple avec les règles du jeûne. Nous avons une vision long terme, donc pourquoi devoir se rappeler de l’heure à laquelle nous avons fini notre dîner pour compter notre période de jeûne à la minute près ?
D’après notre expérience, en faire trop n’est pas forcément le mieux et le fitness doit avoir le plus petit des impacts sur notre vie. C’est tout simplement qu’une routine peut-être pratiquée pendant des années sans engendrer de la frustration et du rejet.
Mettre le jeûne intermittent en action !
Pendant les 4 à 6 premières heures après votre réveil, vous serez dans la phase de jeûne. Pendant cette période, restez hydraté. Buvez beaucoup d’eau plate ou gazeuse. Vous pouvez également prendre du café sans sucre ni lait. Si vous n’êtes pas habitué, les premiers temps seront peut-être un peu difficiles mais ne vous inquietez pas, votre corps s’y habituera très vite.
Pour le premier repas de la journée, un repas moyen d’environ 30 à 35% de vos calories. En fait après une période de jeûne, même si nous pouvons ressentir de la faim, il ne faut pas nécessairement une grosse quantité pour être satisfait. De plus, cela évite le fameux coup de barre d’après déjeuner. Jetez un œil à nos recettes brûleuses de graisses. Elles correspondent totalement avec notre lifestyle, avec des repas nutritifs, rassasiants et carrément bons à déguster !
Le repas du soir laisse place à un festin avec 50% de calories. C’est la véritable magie du jeûne intermittent, le pouvoir de réaliser un repas épique et de perdre de la graisse en même temps. Croyez-moi, après ce repas vous passerez une très bonne nuit sans penser à un moment que vous êtes entrain d’évacuer de la graisse 😉
Enfin, il reste 15 à 20% de vos calories pour un dernier dessert ou une collation l’après-midi. Personnellement, j’aime manger du chocolat noir avant de me coucher. Cela me met merveilleusement bien pour passer une bonne nuit de sommeil.
N’oubliez pas dans ce plan de respecter également votre apport en protéines essentielles pour leur coté rassasiant et pour nourrir vos muscles.
Définition musculaire après 40 ans : La marche est une recette magique
Chez Maverick, nous avons un style de vie et nous considérons la marche comme une valeur sûre. En fait, nous aimons les modes de vie naturels pour notre corps. C’est le cas du jeûne intermittent. Nos ancêtres mangeaient avec parcimonie la journée et festoyaient le soir avec ce qu’ils avaient réussi à cueillir et chasser pendant la journée. Ils n’avaient pas de frigo, donc il était très difficile de garder des provisions.
Il en est de même pour la marche. Nous sommes issus de grands marcheurs. Certaines études montrent qu’ils pouvaient marcher jusqu’à 16 km par jour. Marcher c’est la seule activité où nous pouvons faire autre chose en même temps, alors que l’on actionne plusieurs muscles. Elle est totalement assimilée par notre cerveau. C’est pour cela aussi qu’elle puise son énergie directement dans nos réserves de graisses profondes.
Notre corps répond parfaitement bien à ce qui est naturel pour lui. Il est programmé pour cela et ne subit aucun impact négatif. Contrairement au cardio intense qui peut nous épuiser et stimuler notre appétit. Avec le cardio, vous aurez beaucoup de mal à rester en déficit calorique. Si vous aimez vous dépenser allez-y, mais si c’est pour perdre de la masse grasse, la marche procurera de meilleurs effets.
Combien de pas par jour pour brûler du gras ?
Chez Maverick nous faisons minimum 10 000 pas chaque jour, ce qui équivaut à 8km ou 1h30. Mais vous pourriez y aller progressivement en augmentant le nombre de pas par palier. Tous les pas que vous faites pendant la journée sont pris en compte. Beaucoup de personnes sous-estiment le pouvoir d’augmenter son activité non physique (NEAT). Mais regardez sur ce tableau ce que cela représente. Lisez cet article pour tout savoir sur le NEAT et brûler des calories sans cardio !
Sachez cependant que ces 90 minutes de marche cumulées dans votre journée seront agréables et bonnes pour la santé. Vous pouvez en profiter pour passer un coup de téléphone, écouter un podcast, réfléchir à de nouveaux projets. Par exemple, la majorité de mes idées d’articles pour Maverick viennent pendant mes moments de réflexion en marchant. Essayez et dites-moi en commentaire les effets que vous percevrez sur votre corps et votre esprit !
Définition musculaire après 40 ans : Devenir plus fort grâce à la musculation
Nous désirons perdre de la graisse, mais on ne veut surtout pas être maigre et avoir des muscles prêts à se casser à chaque mouvement. C’est Maverick d’associer la perte de graisse et la prise de masse musculaire. C’est d’ailleurs pour cela que nous misons sur un apport protéique conséquent et sans la musculation vous ne pourrez pas définir vos muscles.
Les bases d’un programme d’entraînement après 40 ans
C’est Maverick de bouger et dans notre mode de vie, nous avons un plan d’entraînement assez simple. On fait 3 séances d’une heure par semaine. Vous devez donc planifier les séances d’entraînement. Vous pourrez même le faire pendant les périodes de jeûne intermittent. Juste prévoyez de prendre des BCAA pour préserver vos muscles de l’entraînement.
Sachez que vous n’arriverez pas à des résultats spectaculaires avec 6 séances d’entraînement par semaine. Vous n’aurez pas le temps de récupérer. De plus, vous risquez de ne pas tenir sur la durée et ce serait vraiment dommage.
Choisir les bons mouvements, trouver la bonne intensité et le bon volume d’entraînement est essentiel pour rendre son entraînement vraiment efficace. De plus, à partir de 40 ans la récupération de nos séances doit-être au centre du programme. Il doit être complet et cibler les groupes musculaires qui développeront un corps plus solide et plus sain ainsi que votre carrure en forme de V. Il s’agit des pectoraux, des épaules, du dos et des jambes.
La philosophie Maverick pour prendre du muscle
Devenir plus fort physiquement est notre leitmotiv ! Il ne s’agit pas de gagner une tonne de muscles, d’ailleurs ceux qui pensent cela possible se trompent. La construction musculaire est un phénomène lent tout comme la perte de graisse. Tous les influenceurs ou acteurs musclés que l’on peut apercevoir ont une routine bien huilée depuis des années. J’ai justement fait un article sur l’entraînement à 39 ans d’Henry Cavill alias Superman que vous pouvez lire ici !
Comme vous pouvez le voir, Henry Cavill était tout frêle avant d’avoir un physique fort et musclé. C’est les années d’entraînement et sa discipline qui font que aujourd’hui, il a un corps encore bien frais pour rentrer dans les 40 ans !
Maintenant notre philosophie c’est de devenir jour après jour plus fort physiquement. Si des haltères de 10 kg sont lourds aujourd’hui, les rendre légers dans un mois. C’est ainsi que répond notre corps, il s’adapte à notre environnent. Au début je me souviens que j’utilisais des haltères de 24 kg au développé couché incliné, aujourd’hui après 1 ans et demi de routine d’entraînement je soulève les haltères de 34 kg et mes pectoraux sont différents !
Nous voulons créer de nouvelles fibres musculaires en développant notre force. Que ce soit à la maison au poids du corps ou à la salle de musculation, le but ce n’est pas d’ajouter une tonne de muscles. C’est d’ajouter 10 kg à son développé couché ou de passer à faire des squats standards à ceux sur une seule jambe. Vous trouverez plein d’articles sur l’entraînement au poids du corps ou salle de musculation ici.
L’atout majeur à 40 ans pour notre définition musculaire
Il est bien de faire de l’entraînement physique pour devenir plus fort et développer des muscles. Mais les résultats ne seront là que si vous récupérez bien. Ce n’est pas au hasard que chez Maverick nous avons seulement 3 jours d’entraînements par semaine des jours non consécutifs. En effet, les muscles ont suffisamment de temps pour récupérer.
Par ailleurs, le niveau hormonal étant important dans la croissance musculaire, il est important de miser sur une quantité suffisante de sommeil. Idéalement, vous devez avoir environ 8h de sommeil par jour.
Il n’y a pas d’âge pour entretenir ou pour avoir un corps inspirant. Nous devons adapter notre mode de vie à ce que la société actuelle nous propose. Si nous la laissons faire, il y a de grandes probabilités de finir obèse, faible et malade. À 40 ans, nous avons maintenant l’expérience pour voir ce qui est bon pour nous. Ce qui nous tue ce n’est pas de manger quelques fois des produits industriels ou des fast food.
C’est de consommer 7 jour sur 7, 3 fois par jour des calories vides. C’est de laisser la sédentarité s’installer confortablement dans notre mode vie. C’est de ne pas entretenir notre masse musculaire et de la voir disparaître sans rien faire. Oui, la société actuelle avec un marketing puissant sait comment nous tenter, mais avec notre maturité et notre expérience c’est fini. On vit et on consomme en pleine conscience en sachant garder notre indépendance sur ce qui est bon pour nous ou pas !
À bientôt pour de nouvelles aventures !
