Lorsque vous êtes bloqué avec votre perte de graisse, vous avez l’impression d’être dans une spirale négative. « Pourquoi ça ne marche pas ? » vous demanderez. « Que puis-je faire d’autre pour perdre du poids ? » Au fil du temps, vous deviendrez frustré(e) et découragé(e) parce que vous aurez l’impression que vous vous entraînez toujours plus dur et que vous mangez bien, mais que vous n’obtenez aucun résultat.
Optimiser la perte de graisse est très facile quand on sait comment faire ! Le problème c’est que l’industrie du fitness est bourré d’informations qui se contredisent en permanence. Brûlez les graisses, perdez du poids et commencez à voir de vrais résultats en vous débarrassant de ces mauvaises habitudes.
Il est temps de briser le cycle et de réinventer votre plan pour perdre de la graisse. Le fitness c’est cool lorsqu’on le pratique de la bonne manière et Maverick Fitness est là pour vous aider. Vous devez tout simplement découvrir les erreurs dévastatrices que vous commettez qui ruinent vos progrès et les changements faciles que vous pouvez faire pour transformer votre corps en une fournaise à brûler les graisses.
Le cardio n’est pas toujours la réponse !
Le cardio traditionnel est nul pour la perte de graisse : lorsqu’il s’agit de brûler des graisses et de perdre du poids, la plupart des gens pensent à « se mettre au régime et faire du cardio ». Mais en réalité, votre corps a besoin d’un signal puissant pour brûler les graisses stockées. La réponse est de faire de la musculation et de baser votre entraînement à devenir plus fort.
Les femmes aussi doivent devenir plus fortes ! On reçoit plein de messages de femmes qui ne veulent pas devenir plus fortes mais toniques. Ces 2 mots utilisés par l’industrie du fitness sont un problème. En réalité c’est du marketing pour parler aux femmes, les corps que vous voyez sur les réseaux sociaux sont en fait remplis de jolis muscles avec peu de graisse. Si vous n’utilisez pas de charge pour obliger vos muscles à travailler il ne se développeront pas. S’ils ne se développent pas il ne pourront pas avoir une plus jolie forme qu’aujourd’hui. Même si vous perdez un tas de kilo, vous devez devenir plus forte !
En dehors de cela, marchez ! En complément de votre entraînement effectuez 10 000 pas par jour. Contrairement au cardio intense cela ira directement puiser dans votre graisse profonde. Cela correspond à 1h30 à vous déplacer dans votre journée de 24h et c’est d’une efficacité monstre !
Ces 2 éléments sont un cocktail explosif pour la perte de graisse. Pas besoin de s’abandonner à des séances de cardio ennuyantes pour éliminer la graisse. Pas besoin de perdre des heures dans la salle de musculation chaque jour à faire des entraînements exténuants que l’on déteste. Programmez 3 entraînements d’1h par semaine en musculation avec un programme solide puis faites une activité régulière à faible intensité comme la marche et vous perdrez du gras en grande quantité.
Vous ne savez pas gérer les cheat meal
Faire des cheat meal c’est bien, mais il faut le faire correctement. Lors d’un déficit calorique, votre taux de leptine diminue, une hormone qui contrôle la perte de poids et protège contre la famine. Une faible teneur en leptine rend non seulement plus difficile la perte de poids, mais peut également entraîner une prise de graisse plus importante. Pour restaurer votre leptine, vous avez besoin d’un repas occasionnel riche en glucides.
Mais la phrase clé est « riche en glucides » et non « riche en matières grasses ». Se gaver d’aliments riches en mauvais glucides et en matières grasses enverra des nutriments aux cellules adipeuses et ruinera vos progrès.
De plus, plusieurs personnes sont incompatible avec les cheat meal. Elles ont du mal à gérer la faim les jours qui suivent et rendent leur diète plus compliquée. Vous ne devez en aucun cas vous forcer à faire des cheat meal si vous constatez que ce n’est pas productif.
Vous ne mangez pas assez de protéines
Avoir un fort apport en protéines est absolument primordial pour accroître votre masse musculaire ou préserver votre capital musculaire quand vous cherchez à privilégier la perte de graisse. Chez Maverick Fitness on recommande 1,8g/kg de poids de corps par jour, cela garantira un bon épanouissement musculaire et en plus laissera de la place aux lipides et glucides pour maintenir de bons niveaux hormonaux.
Lésiner sur les protéines ralentira votre perte de graisse car votre corps brûle plus de calories pour digérer les protéines que tout autre macronutriment. Les protéines vous permettent également de vous sentir rassasié(e) et de maintenir la masse musculaire tout en éliminant la graisse corporelle.
Vous ne devenez pas plus fort(e)
Si vous cherchez à améliorer votre apparence quelque soit votre âge, la solution est de vous mettre au défi, séance après séance afin de décupler votre force. Et cela pas uniquement afin de développer votre masse musculaire.
Il ne faut pas négliger l’entraînement musculaire intensif lorsque l’on veut perdre de la graisse. Lors d’un déficit calorique, votre corps a tendance à perdre du muscle, le meilleur moyen d’éviter cela est de s’entraîner dur et lourd pour privilégier la perte de graisse.
L’ajout de plus de muscles augmente également votre taux métabolique basal, ce qui augmente le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée.
Lorsque vous vous entraînez, concentrez-vous sur le renforcement de la force pour lutter contre toute perte musculaire. Vous pouvez utiliser l’entraînement en pyramide inversée qui a été conçu pour rendre plus fort.
Vous êtes trop stressé(e)
Le stress (mental et physique) limite la perte de graisse car il élève votre taux de cortisol. Des niveaux élevés de cortisol interfèrent avec la production de testostérone et d’hormone de croissance, ce qui réduit la croissance musculaire pour finalement conduire à un gain de graisse (surtout autour de la taille) et fragilise même les os.
Trop de stress dans votre vie maintient la sécrétion de cortisol et aura des effets négatifs sur votre corps et votre esprit. Vous pouvez tout faire correctement avec votre alimentation et votre entraînement mais si vous êtes dans un état constant de stress ou d’anxiété vous allez lutter pour atteindre votre propre potentiel naturel.
On est reconnaissant pour la capacité de notre corps à sécréter du cortisol parce que si on a besoin de fuir une quelconque menace cette hormone nous fournira une énergie instantanée. Vous libérez également du cortisol lorsque vous faites de l’exercice et il est nécessaire à la capacité de votre corps à libérer du glucose des cellules. Il est incroyablement bénéfique en courte rafale mais il vous nuit totalement lorsque il est chronique.
Prenez le temps de vous détendre et de décompresser de la vie quotidienne avec des activités de relaxation, les étirements, la méditation et les exercices de respiration. Faites une liste de toutes les choses, situations ou personnes qui vous stressent et évitez-les !
Assurez-vous également de prendre suffisamment de repos entre vos séances d’entraînement pour éviter le surentraînement, qui augmente également le cortisol.
Vous ne surveillez pas votre apport calorique
Si vous ne suivez pas ce que vous mangez, comment savez-vous combien de calories vous consommez ? Pour la perte de graisse vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Pour cela vous avez crée un déficit calorique mais en aucun cas vous pouvez le mesurer sans peser vos aliments, et savoir leurs valeurs nutritives. C’est peut-être ennuyant au début et les personnes avec qui on vit nous prennent pour un psychopathe mais c’est d’une efficacité redoutable.
Maintenant dites-vous que vous compterez pas vos calories toute votre vie mais que ça vous donnera une notion de votre consommation et ainsi vous trouverez un équilibre pour rester fit toute l’année. L’application MyFitnessPal sera votre allié pour tout savoir sur votre consommation de calories et macronutriments.
Ceci étant dit ce qui rebute les gens, ce n’est pas de compter leur calories, mais plutôt de ne pas savoir ce qu’ils peuvent manger pendant leur pause déjeuner ou quoi acheter quand ils font leur courses etc. Dans un premier temps, gardez votre alimentation la plus simple possible, et concentrez-vous à avoir le nombre de calories que vous visez et le bon ratio de protéines. Après créez-vous de bonnes habitudes, quand vous serez habituer à compter vos calories vous saurez quoi acheter à coup sûr.
Pour vos pauses déjeuner ,essayez de vous préparer fréquemment votre panier repas, vous pouvez avoir le contrôle sur ce que vous mangez et vous allez par la même occasion pour voir faire des économies. Quand vous allez au restaurant, figurez-vous que les plus connus sont référencés dans les applications qui vous aide à compter vos calories. Dans le cas contraire, essayez d’évaluer par rapport à vos sensations de satiété et ce que vous avez commandé. Jetez un coup d’œil aux 11 idées d’encas protéinés dont raffolent vos muscles !
Vous ne mangez pas assez de gras
Ne diabolisez pas de manger gras, vous en avez besoin. En 2007, des chercheurs australiens ont découvert que combiner l’exercice aérobique avec de l’huile de poisson (qui est une graisse) faisait perdre beaucoup plus de graisse corporelle que l’exercice seul.
Savez-vous que la testostérone est fabriquée par notre corps à partir du cholestérol ? Comme vous pouvez le constater, si vous comptez perdre de la masse grasse, il faut réduire vos calories mais également consommer suffisamment de lipides pour maintenir des niveaux d’hormones qui ne mettent pas en péril votre santé et votre libido.
Les lipides sont nécessaires pour éviter les problèmes de peau et de cheveux, réguler la température corporelle et assurer le bon fonctionnement des cellules.
Obtenez vos graisses à partir de sources saines comme l’huile d’olive, les graisses animales, les avocats, l’huile de noix de coco et le poisson. Évitez les graisses trans et les huiles hydrogénées, qui ne sont pas de vraies graisses, mais artificielles.
Vous ne buvez pas assez d’eau
Puisque l’eau représente 55 à 70 % du corps humain. c’est un élément crucial de la consommation quotidienne et l’un des facteurs les plus importants de la survie. L’eau agit comme un solvant, un catalyseur de réaction chimique, un lubrifiant, un amortisseur de choc, et une source de minéraux importante et active le contrôle de la température (transpiration).
Il est vital de trouver l’équilibre dans votre consommation d’eau pour vos performances ainsi que pour votre santé. Ne pas boire suffisamment d’eau augmente la faim, ce que vous pensez ressentir comme une envie de manger est peut-être tout simplement dûe à une déshydratation. C’est aussi un excellent conseil pour vous aider si vous faites le jeûne intermittent, penser à boire lorsque que vous êtes à jeun vous facilitera les choses.
Vous mangez des aliments pas vraiment « sains » et pas assez rassasiants
Tous les aliments « sains » ne sont pas sains. Beaucoup utilisent des tactiques de marketing intelligentes pour vous inciter à les acheter. Des choses comme les céréales « saines » pour le petit-déjeuner peuvent contenir autant de sucre qu’une barre chocolatée et certaines variétés de jus de fruits contiennent plus de calories et de sucre qu’une canette de soda.
De plus, de nombreuses options hypocaloriques sont remplies d’édulcorants artificiels et d’huiles pour leur donner une saveur et une texture naturelle, ce qui pourrait entraîner de nombreux problèmes de santé.
Le but ce n’est pas de manger sain ou propre non, il s’agit de manger des aliments rassasiants qui vont bien vous satisfaire. Si vous ressentez de la faim constamment comment pouvez-vous rester fit toute l’année ? Vous pensez que votre volonté peut vous aider mais en réalité elle va s’estomper car votre cerveau vous rendra hypersensible à la nourriture.
La bonne nouvelle est que si vous respectez la quantité de protéines indiquée sachez que c’est ce qu’il y a de plus rassasiant. Trouvez dans cet article les meilleurs glucides pour perdre de la masse grasse !
Vous diabolisez les glucides
Éviter tous les glucides nuit à vos performances physiques et à votre perte de graisse. Pour les personnes qui s’entraînent plusieurs fois par semaine (comme vous), vous avez absolument besoin de glucides pour fournir l’énergie nécessaire à donner le meilleur de vous-même, prendre de la masse et récupérer. Cependant, sauter des glucides entraînera des entraînements plats et des gains musculaires médiocres.
Tant de gens suppriment les glucides sans savoir pourquoi juste car c’est un effet de mode et sans connaître les répercussions. Alors oui, vous pouvez manger beaucoup de glucides et continuer votre diète à condition qu’il y ait toujours ce fameux déficit calorique.
En fait, avoir une quantité adéquate de glucides a même tendance à être la stratégie la plus agréable, les glucides déclenchent la libération de dopamine, un neurotransmetteur qui stimule l’humeur, la relaxation, la qualité du sommeil, la cognition et de nombreux autres avantages.
Pour ces raisons, les régimes très faibles en glucides sont nuls et anti Maverick!
Bien sûr, ils peuvent vous faire maigrir (si vous créez un déficit calorique), mais au détriment de votre santé mentale, de votre humeur, de la qualité de votre sommeil, de votre libido, de vos performances d’entraînement et de votre masse musculaire.
La bonne astuce est de manger de bons fruits surtout des kiwis avant de se coucher pour passer une bonne nuit !
Le long chemin pour la perte de graisse est à 99,9% des fois plus rapide et agréable
L’évolution a appris à notre corps que stocker de la graisse était un gage de survie pendant des milliers d’années. Quand nos ancêtres chasseurs-cueilleurs erraient pendant plusieurs jours avant de trouver de la nourriture, ils devaient leur survie qu’à leur réserves de graisse. Leurs corps savaient comment faire face à une période de famine en stockant le surplus d’énergie sous forme de graisse. Ce réflexe est toujours présent dans nos gènes.
Quand vous êtes en déficit calorique pour perdre de la masse grasse, votre corps puise dans son stock de graisse pour survivre, mais il réduit aussi son métabolisme de base pour économiser de l’énergie. Si vous avez une logique court-terme et que vous faites un déficit trop agressif votre métabolisme peut descendre à un niveau étonnamment bas. Sans compter que vous perdrez beaucoup de muscles, que vos niveaux hormonaux et votre libido vont dégringoler et que votre niveau de cortisol va augmenter. Ce n’est pas du tout ce que l’on veut, à quoi bon avoir le corps qui nous inspire si on ne peut pas en profiter !
Si vous avez remarqué, toutes les raisons citées plus haut ne sont en rien des contraintes. Elles s’adaptent tout à fait à un mode de vie simple et équilibré. Manger suffisamment de protéines, ne pas diaboliser les lipides et les glucides, marcher, s’entraîner en musculation, être détendu(e), savoir combien de calories on consomme pour perdre du poids ou gagner du muscle. Cela peut être fait naturellement sans réel effort, c’est pour cela que chez Maverick on ne parle pas de régime mais de lifestyle. On ne veut pas suivre un régime pour finir par reprendre plus de graisse que ce que l’on a perdu mais plutôt adopter un mode de vie ou être fort(e), mince et musclé(e) est naturel toute l’année !
